Упрощённая схема распределения белка в организме в состоянии покоя. Из полученного извне белка приблизительно 50% поступает в ткани внутренних органов перед поступлением в периферическое кровообращение. Интересно, что только ~10% поступившего белка используется для синтеза белка скелетных мышц, в то время как остальная часть метаболизируется. Полный текст можно прочитать здесь.

Если научный журнал называется «Nutrients» и в нём есть статья с заголовком «Последние данные о роли диетического белка в развитии гипертрофии мышц с помощью тренировок с отягощениями», то это привлечёт любителей ПП (правильного питания) и фитнеса. В статье представлен обзор метаболизма белка у человека.

1. Добавление жиров и углеводов в протеиновый коктейль не сделает его более сытным, так что лучше этого не делать, если вам не нужны лишние калории!

В своей последней статье Giezenaar (2018) проверила, сработает ли практика «сделать коктейль более питательным» путём добавления «медленно усваиваемых жиров» и «углеводов, которые быстро дают энергию».

Рисунок 1. Слева: среднее (± стандартная погрешность среднего (SEM)) потребление энергии во время фуршета (ккал) у здоровых пожилых мужчин (n = 13) после напитков (~450 мл; калорийность напитков варьируется от бара к бару); справа: среднее (± SEM) снижение потребления энергии после употребления калорийных напитков по сравнению с контрольной группой (Gieuzenaar, 2018).

Как вы можете видеть на рисунке 1, 70г белка, 28г углеводов и 12,4г жиров даже увеличили общее потребление энергии по сравнению с тем, сколько съели те, кто употреблял только белок. Высокоуглеводный коктейль участники употребляли через 2 часа после одного из трёх коктейлей (180-210 мин).

Теперь возникает вопрос: если это не насыщает (не влияет на гормоны и пептиды), даже при условии замены белка углеводами или добавлении жиров и углеводов (хотя, очевидно, повысятся уровни инсулина), то что насчёт гипотезы о «сыворотке, казеине и жирах»? Другими словами: будут ли жиры из коктейля-монстра в 504 ккал давать то же чувство насыщения, как от казеина, а не как от сыворотки?

Рисунок 2. Да, добавление углеводов и жиров замедлило опорожнение желудка, но это только предполагает, а не доказывает, что останется немного сыворотки, так что усвоение аминокислот будет чуть замедлено по сравнению с (i) 70г сывороточного протеина (280 ккал; «P280»; когда часть белка заменяется углеводами, как в (ii) 14г белка, 28г углеводов, 12,4г жира (280 ккал; «M280»); или (iii) 70г белка, 28г углеводов, 12,4г жира (504 ккал; «M504» Giezenaar, 2018).

На основании проведённого исследования на этот вопрос нельзя точно ответить, потому что учёные измерили только то, сколько содержимое будет находиться в желудке, а не полученную концентрацию аминокислот в крови. Мы не можем исключить, что то, что осталось в желудке, это обязательно жиры + углеводы.

Если вам всё же кажется, что добавление жиров в коктейль сывороточного белка обосновано, прочтите эту статью

Отсутствуют исследования, измеряющие динамику аминоацидемии (концентрации аминокислот в крови) после попадания в организм сыворотки или смеси сыворотка + жиры. Так что можете обосновать добавление жиров в коктейль необходимостью набора массы и дополнительными калориями. Если вы сидите на диете, то используете протеиновый коктейль в качестве средства для контроля аппетита.

2. Потребление углеводов вечером (даже после тренировок) не сделает вас толстым

На самом деле, проведенное РКИ (рандомизированное контролируемое исследование) Гарри Л. Тейлора (2018) не говорит ничего, что нам не подсказал бы здравый смысл. Употребление углеводов на ночь после тренировок есть пополнения мышечного и печеночного гликогена.

Рисунок 3. Дизайн исследования и результаты из статьи Taylor и коллег.

3. Больше доказательств того, что порошковые протеины могут помочь, но ни в коем случае не необходимы для увеличения мышечной массы

В обзоре van Vliet и коллег, целью которого было «оценить эффективность приёма пищи богатой белком для роста и восстановления мышц у физически активных людей».

Таблицы 1 и 2: Продукты, необходимые для получения 20г белка (слева), и плотность питательных веществ цельных и обработанных пищевых продуктов (справа). Van Vliet 2018

Можно прочитать обзор самостоятельно, мы лишь поясним данные в таблицах 1 и 2. О чём речь? В таблице указаны продукты наиболее богатые белком (в основном, конечно, молочные продукты). Также важно отметить и то, что выделено красным (то, что не является источником отдельных нутриентов).

Обратите внимание и на потенциал для улучшения синтеза белка, который отмечается у цельных и обработанных продуктов. Это же отмечалось в сравнении яичных белков и желтков в ранее упомянутом исследовании Vliet (2017) и в сравнении обезжиренного и цельного молока в работе Elliot (2006).

Но протеин никогда не лишний! Хотя ранее уже говорилось, что можно получить достаточно белка для наращивания мышечной массы из рациона, это не означает, что нельзя использовать сыворотку (или другие белковые концентраты/изоляты).

Что лучше всего помогает в росте мышц и сжигании жира: диетические или дополнительные источники белка? У молодых людей разница не велика, и вот статья об этом!

Если говорить о ТОП-3 причинах, почему стоит покупать протеин, особенно сывороточный, то вот они:

• достаточно высокое содержание лейцина даже с «низким» потреблением белка (например, 20 г/приём пищи) особенно важно для пожилых людей;
• удобство;
• отсутствие или малое количество лишних калорий.

Так что пусть вас не смущает сообщение о том, что вы можете нарастить мышечную массу без добавок протеина. Помните, что у белковых концентратов, изолятов и гидролизатов чаще всего есть преимущества по сравнению с обычными источниками белка.

4. Протеин помогает в восстановлении мышц 

Показано (Davies, 2018), что размер эффекта варьируется от 0,4 до 0,7 при наблюдении от <24 до 96 ч. Со временем наблюдается рост объёма и производительности мышц.

Рисунок 5. График временных эффектов (ESs) добавки сывороточного белка для восстановления мышц после тренировки с отягощениями по сравнению с другими средствами восстановления (Elliot, 2018).

Метаанализ 13 исследований доказывает пользу сывороточного белка, так как он задействуется в нескольких основных механизмах (синтез белка, повышение уровня глутатиона, функциональных пептидов и т. д.), «дальнейшие исследования в этой области оправданы, но нет веских оснований полагать, что они опровергнут данные на рис. 5, за одним исключением, в исследовании Buckley была установлена разница между разными типами сывороток, так что данный вопрос стоит рассмотреть подробнее».

5. В наших диетах не хватает витамина D и магния

Таковы первые результаты исследования, которое проводится до сих пор. Так что для среднестатистического человека мультивитамины в нормальных дозировках (не огромных) могут быть полезны (Blumberg 2018). Первые результаты исследования добавок COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study (COSMOS) указывают на то, что мультивитамины «могут снизить риск возникновения некоторых видов рака и, возможно, сердечно-сосудистых заболеваний».

Ваши мультивитамины, вероятно, содержат слишком мало микронутриентов: если вы придерживаетесь западной диеты или придерживаетесь очень строгой диеты, то исследование COSMOS показывает, что в вашем рационе может быть дефицит кальция и магния, даже если вы фанатично принимаете мультивитамины. Почему так происходит? Что ж, проверьте количество магния или кальция на банке. По нескольким (некоторые из них веские) причинам, дозировки минеральных веществ в мультивитаминах могут быть довольно низкими.

Рисунок 6. Участники ≥19 лет, которые получали питательные вещества из пищи + из мультивитаминов (Blumberg, 2018).

Как показывают данные на рисунке 6, дефицит витаминов, возникающий даже у людей, которые принимают мультивитамины, но не принимают их регулярно, не ограничивается обычными «подозреваемыми», такими как витамин D и магний, но включает и другие витамины, такие как витамин E или витамин А, который часто упускают из виду.

источник: cmtscience.ru