Углеводное окно. Правда ли, что надо есть сразу после тренировок?

02.08.2019

Рубрики:

Считается, что белки и углеводы сразу после интенсивной нагрузки увеличивают ее эффективность. Вот что говорят исследования

Анаболическое (белково-углеводное) окно – популярная теория среди спортсменов. Согласно ей, существует небольшой промежуток времени – например, полчаса после занятия с интенсивной нагрузкой, – в течение которого организм должен обязательно получить порцию белков и углеводов. Иначе, утверждает теория, пользы от тренировки – прежде всего, роста мышечной массы – не будет. Некоторые даже утверждают, что для людей, занимающихся силовыми нагрузками, это самый важный прием пищи в течение дня.

Теория опирается на реальные биологические процессы. После тренировки организм, нуждающийся в восполнении энергии, активно усваивает питательные вещества, которые используются для восстановления мышечной ткани (при интенсивных занятиях, когда энергии не хватает, происходит ее восполнение за счета катаболических процессов – разрушения мышечных протеинов) и, по принципу суперкоменсации, синтеза новой. То есть наращивания мышц, которое и является одной из главных целей тренировок.

Быстрый прием углеводов, согласно этой модели, также важен. Он позволяет ускорить восполнение гликогена – источника энергии, который хранится в организме (в том числе в мышцах) и активно расходуется при тренировках. Более того, выработка инсулина, которым сопровождается усвоение углеводов, согласно некоторым исследованиям, позволяет еще больше ускорить синтез мышечной ткани и замедлить разрушение мышечных протеинов – процесс, который не останавливается после тренировки, а продолжается еще некоторое время после нее.

Теорию – в определенной мере – поддерживает Международное общество спортивного питания. В рекомендациях, опубликованных несколько лет назад, организация отмечала, что питание после тренировки действительно обеспечивает ускоренный синтез мышечных протеинов. Однако она допускала, что «окно» может быть достаточно широким – до нескольких часов.

Обзорные исследования, опубликованные в 2013 и 2018 годах, подтвердили, что преимущества такого питания существуют – и могут быть важны при определенных режимах тренировок. Но обязательное ли это условие эффективности занятий? Согласно выводам авторов – вовсе нет.

Протеины

Некоторые исследования – в том ⁠числе долгосрочные – показали, что питание (рацион с достаточным содержанием белка или ⁠протеиновые добавки) ⁠сразу после тренировки эффективно. Одно из них еще ⁠в начале 2000-х годов опубликовали датские ученые. В их эксперименте приняли ⁠участие ⁠13 человек (люди старшего возраста без особого уровня подготовки), занимавшиеся силовыми тренировками, при этом одни получали протеиновые добавки сразу после занятий, другие – спустя два часа. Через три месяца тренировок, по несколько дней в неделю, у первой группы был отмечен рост мышечной массы (объем четырехглавой мышцы бедра, в частности, вырос в среднем на 7%), у второй явных результатов не наблюдалось.

Другой эксперимент, проведенный американскими учеными (в нем участвовали десять человек – пятеро мужчин и пять женщин), также показал, что у тех, кто получал протеиновые добавки сразу после тренировок, синтез мышечных протеинов проходил гораздо более интенсивно, чем у тех, кто получал добавки несколько часов спустя. В первом случае интенсивность повышалась в несколько раз, во втором – примерно на 10%.

Но были и исследования, которые преимуществ не нашли. Ученые из университета Манчестер Метрополитен, отследив результаты нескольких десятков человек после трех месяцев силовых тренировок (участники качали бицепс, при этом одним до и после тренировок давали протеиновые добавки, другим – плацебо), заявили, что не обнаружили существенной разницы в результатах. Их коллеги из колледжа в Нью-Джерси, которые давали участникам (в данном случае это были люди с достаточным уровнем подготовки) протеиновые добавки в разное время дня, после двух месяцев наблюдений также заявили, что на результаты разница во времени не повлияла.

Как можно объяснить расхождения? На это могут влиять несколько факторов – небольшие выборки, разница в методиках, уровень подготовки участников и так далее. Общий рацион участников в течение дня нередко не отслеживался. А некоторые, доказывая существование «анаболического окна», сравнивали группы, которым давали добавки или плацебо – полученные результаты можно было объяснить как временем приема, так и дополнительным количеством протеинов.

Можно ли сделать общий вывод? Авторы обзорного анализа, опубликованного год назад, обобщили результаты десятков работ и заявили, что преимущество срочного приема протеинов после тренировок есть. Но эффект, по их словам, в целом невелик – и в значительной мере его можно объяснить повышенной дозой протеинов в рационе, а не временем питания.

Их собственный эксперимент, в ходе которого участникам давали протеиновые добавки непосредственно перед тренировками – или сразу после них – также не обнаружил разницы в росте мышц в течение нескольких месяцев. С их точки зрения, это аргумент в пользу того, что «окно» может охватывать период до нескольких часов, включая и время до тренировки.

Углеводы

В целом известно, что инсулин, который вырабатывается при поступлении углеводов в организм и способствует усвоению глюкозы, среди прочего вызывает анаболический эффект (в том числе повышает синтез мышечных протеинов) и сдерживает катаболические процессы (распад мышечных протеинов). Однако практическая эффективность приема углеводов сразу же после тренировок – предмет споров.

Исследователи из Калифорнийского университета и колледжа Леман, опубликовавшие обзорный анализ несколько лет назад, указывали на то, что ускоренный распад мышечных протеинов после тренировок – следствие больших затрат энергии во время занятий – процесс, который может продолжаться несколько часов и даже дольше. При этом обычный прием пищи, отмечали они, обеспечивает достаточную выработку инсулина для достижения указанных эффектов.

С теорией анаболического окна связано и расхожее мнение, что после тренировок можно есть пищу, богатую углеводами, не опасаясь за фигуру. Оно также опирается на реальные биологические механизмы – чувствительность клеток организма к инсулину, которая может меняться в течение дня и зависеть от активности человека (принцип, на котором основаны некоторые диеты). «Клетки мышц особенно чувствительны к инсулину после тренировок, – отмечали американские специалисты по спортивному питанию, – так что при наличии глюкозы и аминокислот инсулин способствует тому, что синтез гликогена в мышцах и мышечных протеинов происходит очень интенсивно. При этом жира, который может откладываться в жировой ткани, синтезируется немного».

Однако практический эффект может зависеть от многих факторов – интенсивности тренировок, состава и количества еды (в экспериментах, касающихся анаболического окна, как правило, используются углеводные добавки, а не обычные продукты), особенностей метаболизма и так далее (исследование, опубликованное в прошлом году, утверждало, что прием пищи перед тренировкой – например, завтрак – способствует тому, что еда лучше усваивается и после занятий). Так, американский актер Дуэйн Джонсон, известный тем, что следует строгой системе тренировок и питания, после занятия может съесть сковородку белого риса (вместе с рыбой, которую использует как основной источник белка). И это малая часть его дневного рациона, пропорционального интенсивным нагрузкам.

Ускоренное пополнение запасов гликогена – более очевидный эффект от приема углеводов после занятий. При этом наличие этих запасов – один из факторов, влияющих на распад мышечных протеинов во время физических нагрузок и после них.

Но на практике срочное пополнение гликогена, считают исследователи, необходимо далеко не всем. Прежде всего, это актуально для тех, кто планирует следующую тренировку в течение дня – например, тех, кто тренируется утром и вечером. В обычных условиях запасы восстановятся в течение суток.

Общие выводы авторов вполне очевидны. Белковые продукты сразу после тренировок необходимы, прежде всего, тем, кто не принимал пищу за несколько часов перед занятиями – следуя режиму или, например, потому что пришел на тренировку после работы.

Срочный прием углеводов – для восстановления запасов гликогена – в свою очередь, нужен, прежде всего, тем, кто собирается в ближайшее время тренироваться снова (без этого обычного питания в течение дня будет достаточно, чтобы восполнить их естественным образом).

В целом, считают американские исследователи, общее потребление белка в течение дня при тренировках более важно для роста мышечной массы, чем время питания. Анаболический эффект от приема пищи, отмечают они, может продолжаться до шести часов – то есть может сохраняться после тренировки, если человек поел до нее. Для оптимальных результатов при силовых нагрузках они советуют принимать продукты с достаточным содержанием белка до и после тренировки – при этом в обоих случаях «окна», по их оценке, могут составлять по несколько часов.

источник