Продолжительная тепловая обработка увеличивает гликемический индекс продукта — это неоспоримый факт. Но насколько? Говоря о гречке, практически никогда не акцентируют внимание на продолжительности варки этой очень полезной крупы!
Вот уже больше года мой утренний рацион неизменен, и немалую порцию углеводов в нем составляет гречка. Предпочитаю употреблять свежесваренный продукт, для меня самая оптимальная форма приготовления этой каши – фасованные пакетики для варки. Порция известна – кинул пакетик в воду и через некоторое время каша готова, нет заморочек с отскабливанием посуды или хранением излишек.
Та крупа, которая варится 15 минут, мне не очень нравится, она получается рассыпчатой и сухой, гораздо едабельней вязкая и густая 30-40 минутка! Поэтому я решил посмотреть, чем они отличаются в плане гликемического индекса, т.е. какова скорость насыщения крови сахаром при разном времени варки крупы.
Тест натощак. Пакетик от «Агро-Альянс», удобен 100гр фасовкой. Варка в литре подсоленой воды в течение 15 и 30 минут. Результаты тестов в карусели.
Если честно, то я в шоке от результата! Я больше года варю гречку 30 мин, и употребляю ее в полной уверенности, что это медленный углевод, при этом я добавляю туда банан и молоко. График изменения уровня сахара в крови показывает, что это самый настоящий быстрый углевод! Эта каша резко поднимает сахар, быстро насыщает и быстрее усваивается, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода.
При длительной варке крупы в большом количестве воды, она становится густой и желатинообразной, за счет гидролизации зернового крахмала, что увеличивает её гликемический индекс. Будьте теперь внимательней, голосование в сторис показало, что около 20% опрошенных варят гречку 30 минут!
Лучше после обеда, чем вместо!
Я не буду делать подробный рассказ о лапше, тем более штамповать акцент о её вреде для здоровья, информации в сети и так предостаточно, скажу лишь, что это продукт, изготовленный из пшеничной муки, воды, и примесей. В дополнение идут два пакетика с консервантами (E211, E202), красителем (E150d), стабилизаторами (Е501i, Е412, Е452i), загустителями, усилителем вкуса (E621) и регулятором кислотности.
Моя цель была выяснить, как собственно пшеничная лапша влияет на уровень сахара (глюкозы) в крови. Я буду регулярно делать такие тесты с «неправильной» едой, думаю вам тоже это будет интересно.
Тест натощак. Лапша быстрого приготовления «Доширак» со вкусом грибов. Все по инструкции: добавлено 300 гр кипятка и выдержано под крышкой 5 мин. Замеры уровня сахара в крови через каждые 15 мин. Результаты теста в карусели.
Пик уровня сахара наступает через 30 мин после еды. Судя по тесту (да и наименованию), лапша быстрого приготовления это «быстрый» углевод. Она быстро насыщает, добавки сильно раздражают вкусовые и обонятельные рецепторы, эта пища довольно быстро усваивается, чувство голода наступает примерно через час.
Такая лапша может показаться вкусной и удобной в приготовлении, но увы, в ней не содержится достаточного количества питательных веществ, необходимых нам ежедневно. Если вы питаетесь правильно, не будет ничего страшного, если вдруг решите перекусить подобным образом. Но помните, пшеничная лапша и вермишель не подходят в качестве основной еды для здорового и полезного питания!
Можно ли с помощью клетчатки сделать быстрый углевод медленным?
Бытует мнение, что если разбавить быстрый углевод клетчаткой, то усвоение простых сахаров из него замедлится, и есть вероятность таким образом понизить всплеск секреции инсулина, сгладить так сказать кривую уровня сахара в крови, тем самым понизить гликемический индекс этого вредного для жиросжигания углевода.
Представьте, как круто хомячить торты, пирожные, капкейки, пряники и эклеры, при этом они превращаются у вас в ЖКТ в макароны из твердых сортов пшеницы, нужно только вовремя заедать запретный плод клетчаткой! Вы уже ощутили, как тает во рту густой и сладкий крем из кофейного эклера с шоколадной поливкой? ?
Сначала проверим гипотезу. Спасибо @_ant_world_ ✌️ за идею с тестом. В опытах с бананами у меня уже были замеры изменения сахара в крови. Мне оставалось проделать аналогичный опыт, но добавить клетчатку. Созревший банан – это быстрый углевод, не сомневайтесь!
Тест натощак. 4 зрелых банана с общим весом мякоти ~0,5кг, каждый употреблялся с 10гр сухой клетчатки. Результаты теста в карусели.
Резюме: кофейный эклер так и остался сказочной мечтой – графики изменения уровня сахара это подтверждают. Более того, клетчатка с простым углеводом сделала повышение уровня глюкозы еще стремительней – пик уже на 15 минуте, в то время как без клетчатки он был только на 30-ой. Значение пика осталось прежним, она сгладила горбы и увеличила время повышенного уровня сахара.
Еще раз: съедаемая нами пища, имеющая гликемический индекс выше 60, приводит к стремительному увеличению содержания сахара в крови, что вызывает повышенную секрецию инсулина. Который распределяет сахар по тканям, запасая его в виде жировых отложений.
Уделяйте должное внимание тому, что вы едите, считайте калории, читайте состав продукта, и со временем вы сможете легко и просто контролировать свой вес!
Одним из ключевых качеств банана является его степень зрелости. Именно этот фактор влияет на вкусовые характеристики. Бананы собираются зелеными, и без заметных изменений своего состояния транспортируются по всему миру в камерах, при температуре +13-15°. При более низких температурах бананы чернеют из-за разрушения клеточных стенок, хотя мякоть фруктов остается без изменений.
На прилавке обычно представлены желтые, сладкие бананы. Чтобы они стали такими, нужно запустить механизм принудительного созревания. Делается это уже в стране продажи, в специальных камерах дозревания. Бананы помещают в газационную камеру, где они прогреваются до +18-20°, а затем камера заполняется смесью азота и этилена (95 и 5%). Суточная выдержка в таких условиях запускает процесс дозревания, и после хранения в обычной атмосфере в течение трёх-семи суток бананы готовы к продаже.
Мой первый тест с зелеными бананами у меня получился смазанным и невнятным. Только сделав детальные замеры (график на последней странице карусели) я понял, почему значения в первом тесте не сильно отличались друг от друга. Я замерял уровень сахара в крови через час после приема, ухватывая лишь лишь хвостик сахара и упуская пик.
К текущему тесту я подошел во всеоружии. Тестил 3 стадии созревших бананов из одной партии: сразу после покупки, через 3 дня, и через 6. Дозревали они при комнатной температуре, завернутые в бумагу. Употреблялось по 4 плода с весом мякоти ~0,5кг. Результаты в карусели.
Резюме теста таково: в процессе дозревания, банан приобретает максимальную удобоваримость, за счет полного гидролиза полисахаридов (вроде крахмала) в простейшие легко усваиваемые сахара. Переспелые бананы отличаются повышенным уровнем ГИ (недельные – на 25% большим) и довольно быстро и значительно повышают уровень сахара в крови. При похудении их стоит употреблять с особой осторожностью, лучше всего в минимальном количестве и в комплексных блюдах.
источник: cmtscience.ru