Рано или поздно со сбоем гормональной системы может столкнуться каждый, ведь гормоны участвуют во всех процессах жизнедеятельности человека. «Москвич Mag» поговорил с эндокринологом и семейным врачом Романом Терушкиным о вредных свежевыжатых соках, опасных перекусах, неправильном дробном питании и узнал, что если хочется булочку, стоит съесть стейк.
Какие заповеди вошли бы в священное писание от эндокринолога?
Главную заповедь я бы адресовал не пациентам, а врачам: не назначай сразу гормоны, пока не попробуешь все другие методы. 25% успеха терапии зависит от правильно подобранных лекарств или витаминов, еще столько же — от изменения образа жизни в сторону чередования умственной деятельности и регулярной физической нагрузки и еще 25% — гармонизация циклов сна и бодрствования. К сожалению, большинство моих коллег не стремятся разобраться в первопричине проблемы и устранить ее, а сразу назначают гормонозаместительную терапию. Даже при банальном дефиците йода у ребенка назначают гормоны щитовидной железы. Следующий постулат — чудо-таблетки нет. Поэтому решить эндокринологические проблемы, которые часто являются результатом многолетних дефицитов и сбоев в работе систем, за пару недель невозможно, придется запастись терпением. И, наконец, лучшее лекарство — это правильное питание и питьевой режим. Я категорически не рекомендую никому перекусывать, никаких банана или яблока или чая с печенькой между основными приемами пищи. Перекусы — это лишняя нагрузка на инсулярный аппарат и, как следствие, на углеводный обмен.
Частые перекусы могут в дальнейшем привести к инсулинорезистентности, преддиабету или даже к сахарному диабету второго типа, который является (и тому есть научное подтверждение) исключительно результатом нашего образа жизни. Я бы рекомендовал всем убрать из рациона свежевыжатые соки, так как клетчатки там нет, клеточная стенка фруктов полностью разрушена, а фруктозы слишком много.
А ведь какие-то 20 лет назад большинство диетологов проповедовали дробное питание.
И сейчас многие считают это полезным, особенно для тех, кто сидит на диете. Кроме того, чем чаще в организм поступают калории, тем больше скачков инсулина и больше нагрузка на рецепторы с инсулином. Взрослый человек должен есть три раза в день, максимум — четыре. Никаких фруктов или полезных батончиков между приемами пищи — поджелудочной железе нужен отдых.
Есть надо в какие-то определенные часы или когда проголодаешься?
Не важно, во сколько, главное — в одно и то же время, чтобы организм привык и к нужному часу выделял необходимые ферменты. Так же и со сном. Если приучить себя ложиться в фиксированное время, не обязательно до 22.00, а просто ежедневно в одно и то же время плюс-минус час, гормоны будут вырабатываться в определенные часы.
Я вот ем, когда захочу, когда проголодаюсь.
Это неправильно, потому что, повторюсь, относительно здоровый взрослый организм способен держать перерыв шесть-семь часов без еды и голода не будет, максимум захочется воды выпить.
Можно есть на ночь?
Организму без разницы, когда вы получите калории. Утром, в обед или ночью. Углеводы, если вы их переедите, в любое время уйдут в жир, и утром, и вечером. Действительно, были многочисленные исследования о зависимости метаболизма организма от времени суток: в ночное время он замедляется всего на 10%. То есть это совсем не те цифры, чтобы заморачиваться и как-то переживать. Поправитесь ли вы, зависит только от того, сколько сегодня калорий потратили. Если съели больше, чем потратили, то совершенно не важно, когда вы это съели, за завтраком или за ужином, все равно наберете вес. Нет никаких секретов — люди толстеют от избытка калорий.
Полезно ли раздельное питание, согласно которому не стоит смешивать белки с быстрыми углеводами?
С точки зрения физиологии раздельное питание — глупость. На переваривание пищи поджелудочная железа одновременно выделяет сразу все три фермента, которые будут расщеплять и белки, и жиры, и углеводы. Она по-другому не может — либо выделяет все три, либо не выделяет ничего. Поэтому это раздельное питание лишено логики. Идеальный вариант обеда — свежие овощи и белок (мясо или рыба), на десерт — фрукты.
А как же суп?
Суп — это пережиток нашей прекрасной страны, от него никакой пользы. Просто жирная вода.
А что вы думаете по поводу вегетарианства?
Ни одного здорового вегетарианца я еще не видел. Мясо — источник белка, источник витаминов группы В и железа. Да, мы можем получать тот же самый белок из творога, яиц и рыбы, но тогда мы должны добавлять препараты железа и витамины группы В. Здоровым вегетарианцем можно быть в исключительных случаях и только в теплом климате, но никак не в наших широтах. Человеку, который живет в России без животного белка, придется всю жизнь пить горстями таблетки. Бывает, что человек не вегетарианец, он просто не хочет есть мясо, противно ему. Скорее всего, при обследовании мы выявим либо дефицит железа, либо витаминный дефицит, плюс организм, скорее всего, не в состоянии переварить именно конкретные аминокислоты. Но когда удается компенсировать дефициты и организм восстанавливается, то вкусы радикально меняются.
Сколько в ежедневном рационе здорового человека должно быть белка?
Полтора грамма чистого белка на килограмм веса. Если человек весит 100 килограммов, то ему в день нужно съедать 150 граммов чистого белка, что равно примерно 15 яйцам или стейку весом 800–900 граммов. А если человек еще и активно спортом занимается, то белка должно быть больше. Так как понятно, что полтора десятка яиц в день мало кто способен съесть, лучше дефицит белка компенсировать протеиновыми коктейлями. Предвосхищая ваш вопрос, скажу: они совершенно безопасны, их формула практически идентична формуле детского питания. Мы категорически недоедаем не только белка, но и жиров, поэтому в рационе обязательно должны присутствовать сливочное масло и авокадо.
Пить лучше монопродукты: чистую воду, просто чай или кофе. Перед любой едой, лучше минут за двадцать, выпить стакан теплой воды, она расслабляет сфинктеры, и отток желчи идет легче.
Многие диетологи рекомендуют для пищеварения выпивать бокал вина за обедом.
Я категорически против алкоголя, любой спиртосодержащий напиток ведет к нарушению работы биохимии организма и повреждениям клеток. Если сравнивать алкоголь с наркотиками, то я считаю, что он стоит наравне с ними, а в некоторых аспектах иногда даже хуже. Достаточно понять, как действует алкоголь на физиологию организма, на что влияет, как взаимодействует с белками, чтобы от него отказаться.
В мире есть непьющие или малопьющие страны, в основном мусульманские или те, где обитают приверженцы индуизма, и есть территории с глубокими питейными традициями, такие как Россия, Великобритания, Скандинавские страны. Проводился ли глобальный медицинский скрининг, чтобы выявить, как алкоголь влияет на здоровье нации?
Нет. И знаете почему? Потому что наука давным-давно коммерциализирована. Никто в такие исследования не станет вкладывать деньги.
Сахар и соль — это действительно белая смерть или нас опять обманули?
Я не вижу никакой проблемы в сахаре, вопрос лишь в том, чтобы не есть его слишком много. Сахар — естественный консервант и усилитель вкуса, поэтому он присутствует практически везде — и в колбасе, и в сыре, и в растительном молоке. Если есть возможность не добавлять сахар в чай или кофе, лучше этого не делать. С солью точно так же, ее много во всех готовых продуктах и дополнительно солить ничего не надо. Но если такое желание возникает, то это может свидетельствовать о проблеме с надпочечниками или нехватке магния. Любителям соли стоит попринимать магний и посмотреть, не пропадет ли желание досаливать. То же самое с выпечкой. Если тянет на булочку, то, скорее всего, организму не хватает витаминов группы В и нужен хороший стейк. Тянет на лимоны или на острое — скорее всего, проблема с кислотностью, хочется горького — проверьте печень. Здоровый организм ничего солененького или сладенького не хочет, ему нужен обычный салат и кусок мяса.
Какие анализы нужно сдать, чтобы понять, что не так?
Достаточно обычной биохимии. Другое дело, что мало кто из врачей умеет ее грамотно читать. 90% проблем видно по развернутой биохимии.
Что входит в нашу гормональную систему и какая железа за что отвечает?
По факту эндокринная система есть везде. Она все регулирует, во всем участвует и без нее ничего не работает. Гипоталамо-гипофизарная система отвечает за работу всех желез внутренней секреции, в том числе и за работу щитовидной и паращитовидных желез, надпочечников, поджелудочной железы, яичек и яичников. Щитовидная железа отвечает за скорость обменных процессов. Если они тормозят, нет сил и энергии, то это может быть признаком гипотиреоза. Без нормальной работы поджелудочной железы углеводный обмен будет сбоить. Надпочечники помогают бороться со стрессом.
Это очень тонкие настройки, поэтому я против бездумного назначения гормонов. Надо просто разобраться, чего именно не хватает гормональной системе для нормальной работы. И если компенсировать дефициты, дать щитовидной железе то, чего ей не хватает, она удивительным образом вновь начинает нормально работать.
Какие самые распространенные дефициты при проблемах с эндокринной системой?
Чаще всего не хватает йода, реже — селена, магния и железа. Сбалансировав эти вещества, можно прийти к нормальной работе щитовидки без гормонозаместительной терапии.
Но откуда в XXI веке недостаток йода? Вроде все уже в курсе про йодированную соль.
Вопрос в том, сколько эта соль лежала на складе, когда она была произведена и упакована, в каких условиях хранилась. Йод рано или поздно разрушается. Но как об этом узнать? Не пойдешь же каждый раз сдавать соль на анализ в лабораторию. Поэтому лучше всего брать соль со свежим сроком изготовления или хорошую розовую природную соль, в которой много дополнительных микроэлементов.
Весной и осенью обостряются психические заболевания. А что с болезнями эндокринной системы? Они зависят от смены сезонов?
Щитовидная железа, которая в том числе отвечает за терморегуляцию, реагирует на сезонные колебания температуры. Но это не очень серьезное влияние. Гораздо больше эндокринная система зависит от пищевых привычек и образа жизни — сна и физической активности.
Какие витамины вы рекомендуете принимать москвичам либо курсами, либо в течение всего года?
Из рубрики «два месяца пьем, один месяц отдыхаем» — всем москвичам показаны витамин D (не меньше 5 тыс. единиц), Mg (не меньше 400 мг, только не берите оксид магния — MgO, он не работает) и омега-3, если вы едите жирную рыбу меньше двух-трех раз в неделю. Всем жителям мегаполиса — витамины группы B, потому что они очень активно расходуются на фоне стресса.
Полезно ли голодание, хотя бы однодневное?
Я не сторонник суточных голоданий, они все же стресс для организма. Гораздо полезнее интервальное голодание, когда 8 часов ешь, а 16 — нет. Тут вообще ничего не надо выдумывать, просто сместить на несколько часов завтрак: поужинал в 20.00, а завтракаешь в полдень.
Есть ли какие-то общие пищевые привычки у москвичей? Например, невозможно представить парижанина без багета, а римлянина без эспрессо.
Москва — очень многослойный и многонациональный город, и вкусы у его жителей совершенно разные. Но есть одно, что, пожалуй, объединяет всех — москвичи очень мало спят, в среднем пять-шесть часов. Здесь все настолько быстро происходит и ритм такой бешеный, что времени на сон просто не остается.