Если после 30 лет человек ведет слишком пассивный образ жизни, то его мышечные клетки и вовсе могут утратить способность делиться и обновляться, из-за чего начнется деградация и ослабление мышц.
Потеря мышц с возрастом называется саркопения — это деградация скелетной мышечной массы, в том числе из-за старения. Обычно человек начинает терять около 1-3% мышц в год после 50 лет. Иногда уже и с 35 лет. При саркопении происходит не только снижение мышечной массы, но и уменьшение мышечной силы, плохая физическая работоспособность в общем. Если человек в обычной жизни ходит со скоростью менее одного метра в секунду, то это, вероятно, уже может означать развитие саркопении. Итогом развития этого процесса является смерть – саркопения может прогрессировать до такой степени, что пожилой человек вовсе потеряет свою способность передвигаться самостоятельно.
Почему мышцы слабеют с возрастом
К сожалению, мышечная ткань в нашем организме начинает постепенно деградировать, стоит нам подойти к рубежу в тридцать лет жизни. Тому есть масса причин, и это подтверждает множество исследований. Люди, активно занимающиеся спортом, обладают увеличенными митохондриями – компонентами клеток, вырабатывающими энергию. Кроме того, у физически развитых людей улучшается кровообращение, а значит кости дольше остаются прочными, а организм быстрее избавляется от токсинов и отходов.
После 30 лет организм постепенно теряет 3-5% мышечной массы в год. К счастью, мышечная ткань умеет восстанавливаться, так что противостоять этому процессу можно – нужно лишь приложить усилия. Рост мышц, по сути, представляет собой регенерацию тканей после повреждений, полученных в результате физических упражнений. Когда клетка делится, то ее производные могут стать или миобластами (клетками, из которых потом и растет мышечная ткань), или так называемыми сателлитными клетками. Когда сателлитные клетки не задействованы, они остаются в качестве резерва и переходят в состояние покоя.
Потеря мышц с возрастом называется саркопения — это деградация скелетной мышечной массы, в том числе из-за старения. Обычно человек начинает терять около 1-3% мышц в год после 50 лет. Иногда уже и с 35 лет. При саркопении происходит не только снижение мышечной массы, но и уменьшение мышечной силы, плохая физическая работоспособность в общем. Если человек в обычной жизни ходит со скоростью менее одного метра в секунду, то это, вероятно, уже может означать развитие саркопении. Итогом развития этого процесса является смерть – саркопения может прогрессировать до такой степени, что пожилой человек вовсе потеряет свою способность передвигаться самостоятельно.
Почему мышцы слабеют с возрастом
К сожалению, мышечная ткань в нашем организме начинает постепенно деградировать, стоит нам подойти к рубежу в тридцать лет жизни. Тому есть масса причин, и это подтверждает множество исследований. Люди, активно занимающиеся спортом, обладают увеличенными митохондриями – компонентами клеток, вырабатывающими энергию. Кроме того, у физически развитых людей улучшается кровообращение, а значит кости дольше остаются прочными, а организм быстрее избавляется от токсинов и отходов.
После 30 лет организм постепенно теряет 3-5% мышечной массы в год. К счастью, мышечная ткань умеет восстанавливаться, так что противостоять этому процессу можно – нужно лишь приложить усилия. Рост мышц, по сути, представляет собой регенерацию тканей после повреждений, полученных в результате физических упражнений. Когда клетка делится, то ее производные могут стать или миобластами (клетками, из которых потом и растет мышечная ткань), или так называемыми сателлитными клетками. Когда сателлитные клетки не задействованы, они остаются в качестве резерва и переходят в состояние покоя.
Таким образом, если сателлитные ячейки остаются в неактивном состоянии слишком долго, накопление отходов может привести к их повреждению, при этом не позволяя клеткам делиться. Что еще хуже, в стареющих мышцах, которые не подвергаются нагрузке, сателлитные клетки могут застрять в фазе покоя и потерять способность делиться и размножаться. Это означает, что они больше не будут способны заменять уже не функционирующие мышечные клетки.
Другой причиной деградации мышц может стать угасание функции митохондрий (энергетических станций клеток организма). Это часто связано с уменьшением выносливости человека и в частности, с уровнем максимального потребления кислорода. Также с возрастом происходит потеря моторных нейронов (нервных клеток) и снижение синтеза некоторых гормонов из-за старения (ИФР-1; тестостерон, гормон роста, инсулина и других).
Системное старческое воспаление и любое другое хроническое воспаление (например, ХОБЛ, ревматоидный артрит, воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона или язвенный колит, системная красная волчанка, хронические инфекции и др.) провоцируют синтез воспалительных цитокинов. Рост уровня стареющих клеток вызывает воспаление, не связанное с каким-то конкретным органом — воспаление идет во всем организме. Исследование 11 249 пожилых пациентов обнаружило, что высокий уровень воспалительного маркера C-реактивный белок хорошо предсказывает будущую деградацию мышц.
Факторы, ускоряющие потерю мышц с возрастом
- Малоподвижный образ жизни;
- Постельный режим;
- Злоупотребление алкоголем;
- Курение;
- Чрезмерное сокращение потребления калорий (когда индекс массы тела опускается ниже 22,5) и белка из-за проблем с зубами и деснами в пожилом возрасте, а также из-за сложности самостоятельного приготовления пищи;
- Содержание в рационе питания большого количества углеводов;
- Хронический стресс и связанные с этим заболевания;
- Увеличение с возрастом фактора роста фибробластов 2-го типа.
Какие упражнения могут замедлить деградацию мышц
В 2011 году обзор, сделанный в британском Университете Квинса в Белфасте доказал, что в физические упражнения в пожилом возрасте могут улучшить физическую работоспособность и мышечную силу. И до сих пор физические тренировки считаются самым эффективным способом профилактики и борьбы с ослабеванием мышц. Особенно эффективно для предупреждения и обращения вспять саркопении — сочетать в рамках 2-4 занятий еженедельно тренировки на развитие мышечной силы, аэробной выносливости (бег трусцой, плавание и др.) и гибкости.
Езда на велосипеде, либо бег трусцой или пешие прогулки до 30-45 минут ежедневно пять дней в неделю в течение года предотвращают усыхание мышечной массы, хоть и нет так эффективно, как силовые тренировки
Ученые из Университета Тафтса (США) исследовали 57 взрослых в возрасте 65-94 лет. В результате было выявлено, что выполнение силовых упражнений три раза в неделю увеличивает силу мышц примерно за три месяца даже в очень глубокой старости.
При этом особенно полезны для профилактики деградации мышц упражнения не с тяжелыми весами, а с умеренными. То есть с такими, которые можно поднять минимум раз 20. Такими упражнениями полезно заниматься после 40 лет. Они приводят к снижению циркулирующего ИФР-1 (инсулин подобного фактора роста-1) в плазме крови, направляя ИФР-1 в мышцы и в гиппокамп. Тем самым на 30-40% снижается риск развития рака, а также риски когнитивных нарушений и саркопении.