Соцсети ежедневно перегружают нас информацией о питании и здоровье. Но в основном это заблуждения, а научные данные о диетологии постоянно меняются и обновляются. Это приводит людей к экстремальным решениям и насаждает искаженные представления о том, что такое здоровое питание. Биохимик и нутрициолог Артем Яремчук разбирает 6 самых живучих заблуждений: важность худобы, эффективность низкокалорийных диет, запрет на еду по ночам, вред жира, необходимость протеиновых коктейлей и существование идеального плана питания.
Миф 1. Чтобы быть здоровым, нужно быть худым
Ожирение зачастую связывают со многими заболеваниями, включая диабет 2-го типа, болезни сердца, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, депрессию, некоторые виды рака и даже раннюю смерть.
Ожирение у взрослых определяется по индексу массы тела (вес в килограммах делим на рост в метрах в квадрате). Когда ИМТ больше или равен 30, можно говорить об ожирении. Но если речь идет об атлете или о пожилом человеке, ИМТ не объективен. Поэтому лучшим показателем избыточного веса можно считать размер талии.
Риск ожирения увеличивается:
- у мужчин с обхватом талии 94 см и более,
- у женщин с обхватом талии 80 см и более.
Например, если у человека рост 170 см, его вес больше или равен 87 кг, а обхват талии выходит за пределы нормы, значит, он страдает ожирением.
Пара-тройка лишних килограммов совсем не означают, что у вас есть проблемы со здоровьем. Если ваc они беспокоят — скорее всего, это тот случай, когда нелюбовь к своему отражению в зеркале носит скорее психологический характер и вызвана весьма сомнительными стандартами соцсетей, а не отражает реальную картину состояния здоровья.
Почему здоровье и низкий вес не всегда связаны? Дело в том, что у людей с избыточным весом может быть нормальное кровяное давление, холестерин и сахар. Более того, худоба не всегда залог крепкого здоровья. Многие люди считают, что если они могут оставаться стройными, плохо питаясь и не тренируясь, то это нормально. Однако это не так: вы можете казаться здоровым снаружи, но у вас могут быть те же проблемы, что и у людей с лишним весом.
Австралийские ученые выяснили, что завтрак с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара в течение 4 дней ухудшает память и способность к обучению и у людей с нормальной массой тела, и у тех, у кого есть избыточный вес или ожирение. Поэтому вес не лучший показатель благополучия.
Не нужно истощать себя изнурительными диетами: даже для человека с ожирением умеренная потеря веса (5–10% от общей массы тела) может значительно улучшить показатели здоровья. Фитоняшкой для здоровья становиться вовсе не нужно.
Гораздо важнее для здоровья полноценно и разнообразно питаться, регулярно давать телу физическую нагрузку, крепко и вовремя спать, не курить и не злоупотреблять алкоголем. Такой образ жизни помогает поддерживать отличное самочувствие независимо от вашего веса.
Миф 2. Низкокалорийная диета — лучший способ похудеть
Низкокалорийной считается диета, обеспечивающая 800–1200 ккал в день, а очень низкокалорийная — до 800 ккал в день. Такие схемы питания предназначены только для взрослых людей, страдающих ожирением, с ИМТ более 30–40, которые лечат диабет, планируют операцию или готовятся к лечению бесплодия.
Сокращение потребления калорий — действительно важный инструмент снижения веса. Но правило «чем меньше я ем, тем быстрее похудею» может привести к плачевным последствиям для здоровья:
- возврат лишнего веса;
- потеря мышечной массы;
- метаболическая адаптация — организм приспосабливается к понижению калорий и препятствует дальнейшему похудению;
- гормональный дисбаланс;
- нарушение менструального цикла у женщин (по данным американских и канадских ученых);
- общие проблемы со здоровьем у мужчин, особенно тех, кто занимается спортом (об этом говорят канадские и шведские ученые).
Низкокалорийные диеты, как правило, предполагают заменять обычную пищу батончиками, обогащенными питательными веществами, супами и напитками с минимумом углеводов и жиров и высоким содержанием белков, витаминов и минералов. Такой режим питания не главный способ лечения ожирения, и его не следует придерживаться постоянно. Низкокалорийные диеты можно соблюдать только под наблюдением врача и в течение максимум 12 недель!
Менее вероятно, что диеты с резким ограничением калорий будут полноценными: в них гораздо меньше калорий и нутриентов, чем нужно для поддержания нормального веса или похудения.
Рекомендуемая дневная норма калорий составляет 2500 ккал для мужчин и 2000 для женщин. При обычных диетах на снижение веса дневная норма, как правило, сокращается на 500 ккал (2000 для мужчин и 1500 для женщин). Это более чем достаточный дефицит для умеренного похудения без вреда для здоровья.
Побочные эффекты низкокалорийных диет:
- чувство голода,
- недостаток энергии,
- сухость во рту,
- запор или диарея,
- головные боли,
- головокружение,
- судороги,
- истончение кожи и волос.
Да, такие диеты помогают сбросить килограммы в короткие сроки (10–20 кг за 8–12 недель в зависимости от изначального веса). Однако длительное соблюдение низкокалорийных диет приводит к обратному эффекту. Во-первых, замедляется обмен веществ: когда организм чувствует постоянный голод, то начинает экономить энергию, неохотно расставаясь с лишними калориями. А во-вторых, повышается уровень гормонов грелина и кортизола, вызывающих чувство голода.
Исследования доказывают, что естественное следствие таких низкокалорийных диет — возвращение прежнего веса.
Так что низкокалорийные диеты нельзя считать хорошей стратегией для долгосрочного управления весом. Их можно использовать только как часть комплексного подхода в медицинском лечении настоящего ожирения!
Миф 3. Чтобы похудеть, нельзя есть после 18:00 и перед сном
Многие люди беспокоятся, что потолстеют, если будут есть позже определенного времени. Повсюду советуют не есть после шести вечера, а ночной перекус считают верным путем к набору веса. Но на самом деле то, сколько вы едите, гораздо важнее, чем то, когда вы это едите.
Идея о вреде ночных приемов пищи основана на исследованиях на животных. Ученые предполагали, что организм может по-разному использовать потребляемые калории в течение определенного времени суток. Некоторые исследователи считают, что ночной набег на холодильник идет вразрез с нашим циркадным ритмом — 24-часовым циклом, сообщающим телу, когда нужно просыпаться, засыпать, есть. По этой теории, ночь предназначена для отдыха, а не для еды.
Действительно, несколько исследований на животных подтверждают это. Мыши, которые питались с нарушениями своего циркадного ритма, набирают значительно больше, чем их сородичи, которые ели только в часы бодрствования, даже если пищи им давали столько же.
Но люди — не мыши!
Исследования на людях показывают, что важно не время приема пищи, а то, сколько вы едите в целом за день.
К примеру, английское исследование с участием более 1600 детей не обнаружило связи между ужином после 20:00 и лишним весом или повышенным потреблением калорий. Если общее количество калорий соответствует вашим дневным потребностям, приемы пищи после 18:00 или ночью не влияют на увеличение веса.
Впрочем, люди, которые предпочитают есть ночью, часто склонны к перееданию, потому что неправильно планируют свой рацион. Меню в таком случае может включать весьма сомнительные высококалорийные продукты.
Одно исследование показало, что люди, которые ели с 23:00 до 5:00, потребляли примерно на 500 ккал в день больше, чем те, кто распределял пищу равномерно. В итоге средний «ночной едок» набирал на 4,5 кг больше. Многие исследования (например, ученых из Австралии и Великобритании) показывают, что работники ночных смен, как правило, перекусывают несбалансированными продуктами для удобства, поскольку в позднее время полезную еду найти сложнее.
Кроме того, важно различать истинный голод и желание что-то пожевать из-за стресса, беспокойства, скуки или печали.
Для набора веса то, сколько и что вы едите, имеет большее значение, чем когда вы это едите. Если вы питаетесь в пределах своей суточной нормы, то не наберете вес просто из-за одной сладкой булочки с джемом, съеденной ночью под одеялом.