4. С микробиомом нужно работать при снижении веса
Из данных о том, что есть тощий и толстый микробиом, можно сделать ложный вывод, что достаточно «улучшить» свой микробиом пробиотиками, чтобы худелось легче. Пропил курс — и всё. Нет научных данных достаточного уровня достоверности, говорящих в пользу этого.
В основе такого представления лежит непонимание двух главных особенностей микробиома — он одновременно и крайне устойчив, и временами лабилен, то есть подвижен, в течение дня количество разных бактерий-вирусов-фирмикутов может меняться вплоть до 50%. У бактерий есть определенные рецепторные точки, которые могут подобрать те бактерии, которые являются вашими. Сколько бы вы ни пили пробиотики, они лишь восстановят ваш микробиом — на те самые рецепторные точки сядут бактерии, которые должны быть «своими», и всё.
Фекальная трансплантация, то есть прямая пересадка микробиома из кишечника одного человека в кишечник другого, действительно была бы возможностью изменить микрофлору биотопа кишечника. Но тут можем расслабиться: после двух смертельных случаев её запретили.
Однако, исследования показали, что польза от пробиотиков есть совсем в другом аспекте: они нужны не для снижения веса, а во время его снижения. Поясняем.
Когда человек выходит на программу снижения веса с диетологом, он урезает калорийность рациона по определенной формуле и на каком-то этапе начинает добавлять физические нагрузки. Для человека, у которого нет противопоказаний, это 3 тренировки в неделю по часу в фитнес-зале, и чтобы отдых между упражнениями был не более 5 минут.
И теперь представьте: то количество витаминов и микроэлементов, которое вы раньше получали из 2000 килокалорий, теперь нужно получить из, скажем, 1600. Какой выход? Улучшить рацион, есть более богатые нутриентами продукты и принимать добавки. Окей, вы заказываете добавки и начинаете их пить.
Что получаем? Иногда — ничего. Про пробиотики порой говорят, что это деньги в унитаз. В нашем опыте без пробиотиков многие добавки тоже — деньги в унитаз.Идея добавить витаминно-минеральный комплекс правильная, но если микрофлора больная, а слизистая кишечника не работает на полную мощность, то человек может долго его пить, но в полной мере он не будет усваиваться. Человек не получит от этого достаточного эффекта. Потому что метаболизм — это микробиом и состояние кишечника.
Здоровая микрофлора участвует напрямую в пищеварении, т. е. любые вещества, которые попадают в организм: белки, жиры, углеводы, микронутриенты, витамины — проходят через микрофлору. За счет восстановления микрофлоры улучшается состояние слизистой оболочки кишечника, а за счет этого улучшается всасываемость. Микрофлора — это прямое звено этапов метаболизма на совершенно разных уровнях. И поэтому дополнительно регулирует нормальный обмен тех же жиров, углеводов, белков. Более того — и в синтезе некоторых витаминов тоже участвует микробиота кишечника (витаминов группы В, например).
Так что идея качественного питания и использования добавок верная, но чтобы она сработала, нужны меры по улучшению состояния кишечника и микробиома.
5. Вы не восполняете количество хороших бактерий в кишечнике приемом пробиотиков
Великое заблуждение людей заключается в том, что они думают: я выпиваю 10 миллионов единиц бифидобактерий, значит, я к своим бактериям добавил 10 миллионов единиц.
Это не так работает. Даже в жидкой живой форме пробиотиков, где бактерий в порции на один прием столько же, сколько в 30 капсулах, их количество ничтожно мало по сравнению с кишечником. К тому же, вы добавляете только один штамм — например, бифидобактерии. А в кишечнике одних только бактерий — более 400 штаммов. А есть еще вирусы, грибки, бактероиды…
Механизм другой. Бифидобактерии формируют как бы парник над грядкой, временный микробиоценоз. И этот парник создан исключительно для собственных бактерий, а чужие подавляются. И пока этот парник существует, он дает возможность восстанавливаться собственной здоровой микрофлоре (помните про рецепторные поля?). Этим свойством обладают именно бифидобактерии, а они наиболее эффективны в жидких формах.
Поэтому люди, которые считают, что любой принятый пробиотик уходит в унитаз, отчасти мыслят в верном направлении. Просто во время длительного приема бифидобактерий (8 недель, например) влияние этого временного парника накапливается достаточно, чтобы оказать серьезную помощь здоровой микробиоте и восстановить слизистую кишечника.
6. Мы едим то, что влияет на микробиом, а потом микробиом влияет на то, что мы хотим съесть
И снова этот трудный для восприятия дуалистичный момент: микробиом крайне устойчив, с одной стороны, и крайне лабилен, с другой.
В течение суток из-за изменения питания микрофлора кишечника может меняться на 57%. Это её лабильность. Чем накормили, то и выросло: дали жиров — выросли фирмикуты, а бактероиды упали. И преобладающий в микрофлоре «артист» будет диктовать вам пищевое поведение. Выросли фирмикуты — вы захотите жирной еды, жареного, пончиков, чипсов.
По факту, идя на поводу у собственной микробиоты, мы увеличиваем дисбаланс микрофлоры, в результате чего в ней увеличивается количество условно-патогенных микроорганизмов, активность которых приводит к возникновению различных патологических состояний. Например, одно из них — низкоуровневое воспаление, а это уже почва для развития многих заболеваний. Стоит заняться микрофлорой, как постепенно (!) начнет меняться и пищевое поведение. Дали больше зелени, развернули «парник» в кишечнике — и другие бактерии пойдут в рост и начнут диктовать другое пищевое поведение.
Эффект от пробиотиков именно постепенный. Например, наши клинические исследования на базе Федерального исследовательского Центра фундаментальной и трансляционной медицины и Новосибирского государственного медицинского университета показали: для восстановления показателей всех звеньев иммунитета – неспецифической резистентности, клеточного и гуморального звена – было достаточно 30 дней приема пробиотиков, а вот для повышения усвояемости йода и нормализации эхоструктуры щитовидной железы потребовалось 3 трехнедельных курса пробиотика. А для нормализации психоэмоционального благополучия и когнитивных способностей у детей необходимо 2 месяца: в это время исчезал высокий уровень тревожности, в 2 раза повышался уровень памяти, а дальше эффект стабилизировался (по данным исследований, на полгода).
7. Психология важнее, чем вы думаете, и тоже связана с микробиомом
Снижение веса без психолога, особенно при высоком индексе массы тела, невозможно. Это крайне сложно и могут сделать только единицы. Один из известный нутрициологов России В.М. Луфт сказал: «Диета — это способ борьбы мозга с организмом, заранее обреченный на неудачу». Йо-йо-эффект, срывы на запрещенные продукты и прочие тернии на пути снижения веса невозможно миновать без понимания психологической природы этих процессов. А она тоже завязана в том числе на микробиоме.
С одной стороны, мы восстанавливаем микрофлору, а она будет менять пищевое поведение со временем. Говорить человеку «Крепись, держись, ты съел шоколадку вчера в последний раз и больше никогда ее не увидишь» — абсолютно бесполезно. Человек гарантированно сорвется. Поэтому здесь нужно давать дельту на возможность. Абсолютно запрещать продукты нельзя.С другой стороны, восстановленная микрофлора будет влиять на психологическое состояние человека. Есть расхожая фраза: настроение плохое — сьешь шоколадку. Но чтобы повысить выработку серотонина, нужна не шоколадка, а здоровый микробиом, потому что в полноценный гормон серотонин превращается именно в ЖКТ.
Почему это важно при снижении веса? Потому что крайне важна психологическая стабильность и хорошее настроение. Тогда человек не будет только лишь страдать из-за того, что всё запрещено. За счет микрофлоры, серотонина и дофамина происходит создание состояния психологического благополучия, а это благополучие уже помогает человеку работать над снижением веса.
Мораль: имейте здоровую микрофлору, улучшайте свой образ жизни, хорошо питайтесь, заботьтесь о своем психологическом благополучии, потому что, судя по многим данным, именно эти вещи — залог долгосрочного здоровья.