Какая еда лучше? «Экспертов» по этому вопросу предостаточно не только среди блогеров и знаменитостей, но и среди знакомых: почти каждый готов посоветовать диету, причем эти рекомендации часто противоречат друг другу. Кого слушать и что выбрать: вегетарианство, органическую еду, средиземноморскую или кето-диету? Правда ли мясо вредно? Обязательно ли есть завтрак? Сколько яиц можно съесть в день? А что насчет мультивитаминов, омега-3 и пробиотиков?
Доктор Джо Шварц выпустил книгу «С долей критики: наука и псевдонаука о питании», в которой как раз пытается ответить на эти вопросы с точки зрения науки. С точки зрения логики, наука должна быть беспристрастной и приходить к сопоставимым результатам во всех странах и для всех национальностей. Но доктор Шварц отмечает, что разные «эксперты» делают разные выводы на основе одних и тех же данных. Он объясняет читателям, почему так происходит, а заодно делает обзор популярных исследований, на которые ссылаются в медиа. Изучать питание весьма сложно: нет однозначных решений и прямых ответов на вопросы, поэтому все приходится воспринимать с долей скептицизма, даже книгу Шварца.
Джо Шварц достаточно компетентен в вопросах нутрициологии: он профессор химии в Университете Макгилла, директор Управления по науке и обществу. Он активно борется с хемофобией (иррациональным страхом химии в продуктах), напоминая, что все в этом мире состоит из химических элементов. Новая книга представляет собой сборник небольших статей. Каждый вопрос занимает не больше 2–4 страниц — удобно читать в дороге!
Почему исследовать питание сложно?
Пища — сложное сочетание разных соединений. Белки расщепляются до аминокислот, крахмал — до глюкозы, жиры — до глицерина и жирных кислот. Но то, как именно переработается смесь химических элементов, которые мы называем едой, зависит от множества факторов: генетики, пищевой непереносимости, аллергии, возраста, биохимических особенностей организма.
Во-вторых, опросники о предпочтения в еде, на которые опираются пищевые исследования, только добавляют еще больше неопределенности. Большинству из нас сложно вспомнить, что было на ужин вчера. А как точно посчитать количество яблок или порций брокколи, съеденных за последние полгода? Правильно, никак. К тому же людям свойственно преувеличивать количество правильных, с их точки зрения, продуктов и уменьшать количество «плохой» еды. Все хотят выглядеть хорошими.
Другой источник несправедливых заключений — распространение на людей результатов, полученных в опытах на животных. Так появился миф о том, что бананы могут предотвратить развитие рака: ученые вводили банановый экстракт непосредственно в брюшную полость крыс. Но с какой стати бананы должны защищать человека, который ест их ртом и совсем не похож на крыс?
Книга Шварца — буквально «шведский стол» исследований о еде. Выбирайте, что хотите: ГМО, пробиотики, антиоксиданты, соль, кокосовое масло, вода, биодобавки для мозга, суперфуды, пищевая маркировка и много чего еще. Автор не просто отметает «недостоверные» исследования, а объясняет их плюсы и минусы, рассказывает, как их оценивать. В итоге можно самому научиться вычислять работы, которым не стоит доверять.
История и наука с юмором
Джо Шварц подает научную информацию с юмором, находя действительно забавные факты. Вот несколько примеров:
- Вы знали, что Альфред Хичкок не пробовал куриные яйца, потому что боялся их? Для этой особенности есть даже специальный термин — овофобия.
- Чтобы понять, вызывает ли недостаточное питание пеллагру (один из видов авитаминоза), ученые организовали исследование в сиротском приюте. Результаты оказались странными: при одинаковом рационе пеллагра развивалась у маленьких детей заметно чаще, чем у старших. Секрет оказался прост: взрослые ребята были достаточно смышлеными, чтобы красть с кухни еду, предназначенную для сотрудников.
- В одно исследовании люди отказывались от обычного белого молока: они настолько привыкли к молоку, окрашенному разными примесями, что просто белое казалось им подозрительным.
- Некоторые люди отказываются от глютена после потрясающего в своей абсурдности теста от недобросовестных кинезиологов. Задумайтесь над постановкой исследования! Пациент держит кусочек хлеба в левой руке у живота, а правую вытягивает прямо перед собой. Кинезиолог в это время пытается опустить вытянутую правую руку. Если это удается легче, когда пациент держит хлеб, у него «диагностируют» непереносимость глютена.
И еще несколько интересных фактов:
- любителя сыра называют турофилом;
- 5–10 порций овощей и фруктов действительно снижают риск онкологических заболеваний;
- чилийцы выпивают безалкогольных напитков больше всех в мире (в расчете на душу населения);
- водоросли производят 50% атмосферного кислорода;
- витамин С не предотвращает простуду (хотя иногда немного уменьшает продолжительность), но может снизить вероятность простуды для спортсменов — при серьезных физических нагрузках или переохлаждении.
Так что же есть?
Шварц объясняет также, почему тем, кто хочет похудеть, не обязательно все время ходить с калькулятором и внимательно складывать цифры из графы калорийность на упаковках продуктов. Конечно, для чтобы похудеть, дефицит калорий необходим. Но излишне увлекаться расчетами бессмысленно, потому что количество усвоившихся калорий на практике не очень соотносится с тем, что написано на упаковке или рассчитано экспериментальным путем.
В конце книги Шварц, отвечая на вопросы, рассказывает о собственном рационе. При этом он призывает не воспринимать его диету как догму, а относиться к ней критически, как и к любой информации.
Его вывод заключается в том, что однозначного решения нет, при этом общий рецепт здоровья не меняется десятилетиями: больше сложных углеводов, меньше добавленного сахара и насыщенных жиров, в меру соли, достаточно физической активности. В последние годы ученые конкретизировали: больше растительной пищи, чем животной, меньше обработанных продуктов, 5–7 порций овощей и фруктов каждый день. Остальное — детали. Какие-то детали, по словам Шварца, могут быть нормальными, а могут — глупыми. К очень глупым, например, он относит предложения пить только сырую (без кипячения или фильтрации) воду.
В конце книги вы так и не поймете, какие именно продукты есть. Зато сложится более четкое представление о том, как проводят исследования и как появляются новости о питании. И, главное, вы спокойнее будете относиться к советам многочисленных экспертов и знаменитостей.
Комментарий Елены Мотовой, диетолога, автора книги «Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей» и блогов о диетологии (Telegram, Instagram):
Я прочитала примерно третью часть книги, поэтому сразу предупреждаю, что мое мнение о ней неполное и неокончательное. Книга Джо Шварца посвящена развенчанию разнообразных мифов о питании и прямо указывает на тех людей, которые их транслируют. Как практикующий врач-диетолог и автор блога я прекрасно представляю, как много заблуждений о питании у широкой публики, и как много страхов о еде не имеют под собой никаких реальных оснований. Но одним разоблачением мифов тут не поможешь: нужны базовые знания о пищеварении, обмене веществ, пищевом поведении, исследованиях питания. Этого формат книги, состоящей из коротких статей о продуктах, не предполагает, но о спирулине и кокосовом масле вам расскажут.
Вы представляете себе, как делают сыр? Лучшее в книге – описание того, как отдельные ингредиенты становятся едой. Это позволяет больше узнать о химических и физических процессах, которые сопровождают приготовление и производство продуктов. Иногда автор слишком вольно трактует данные исследований питания. Чай и яблоки стоит есть потому, что они вам нравятся, а вовсе не из-за того, что там содержатся полифенолы, которые защищают (или не защищают) от болезней. В целом, книга забавная, но не стоит ждать от нее слишком многого.