Сегодня мы знаем о питании больше, чем когда-либо: какая еда полезна (но на вкус как картон), а каких продуктов нужно избегать (преимущественно, самых вкусных). Проблема в том, что нам все равно хочется не «здоровой», а вкусной пищи. Профессор медицины Стэнфорда Кристофер Гарднер считает это «ложной дихотомией». Он знает, как изменить ситуацию.
Около 40 лет назад Кристофер Гарднер изучал философию в Нью-Йорке и, будучи вегетарианцем, мечтал открыть собственный вегетарианский ресторан. Он решил, что для этого нужно научиться как следует разбираться в питании, и поступил на магистерскую программу по соответствующему направлению. Так начался его путь в качестве исследователя: сначала он окончил магистратуру, потом защитил кандидатскую, затем получил место профессора медицины в Стэнфордском университете, а теперь он проводит рандомизированные испытания, на которые правительственные институты США выделяют миллионы долларов.
Занимаясь собственными исследованиями в области питания в течение 20 лет, Гарднер пришел к очевидному заключению: чтобы быть более здоровым, человеку следует есть побольше овощей и поменьше красного мяса и промышленно переработанных продуктов. Но, рассказывая о своих выводах в научном сообществе и просто знакомым, он видел примерно одно и то же: «Я приезжал на медицинские конференции и делился своими результатами, а люди слушали меня и одновременно жевали шоколадные батончики».
Так ученый понял еще одну вещь: люди в целом прекрасно осведомлены о том, что нужно питаться правильно. И даже чаще всего представляют себе, что такое правильно и какой еды следует избегать – информации сегодня более чем достаточно. Проблема в другом: человек не хочет есть «здоровые» продукты. Он хочет, чтобы было вкусно. Это подтолкнуло Гарднера к проекту, который может действительно повлиять на то, как мы питаемся: он обещает сделать так, чтобы человек действительно желал здоровой пищи, а не заставлял себя ее есть.
Работая в Стэнфорде, Гарднер долгое время фокусировался на изучении того, какую пользу для здоровья несут различные компоненты питания – от чеснока и омега-3 жиров до антиоксидантов и гинкго билоба. Он опубликовал больше 80 научных работ, которые в конечном счете привели его к тому, о чем догадывается почти любой человек, следящий за современной наукой о питании: все не так просто, как кажется.
В частности, ученый говорит о том, что мы зря переживаем о потреблении белка и напрасно прибегаем к дополнительным источникам этого элемента – белковым коктейлям, батончикам и так далее. Даже люди, которые придерживаются вегетарианства, скорее всего, получают достаточно белка из бобовых культур, овощей, круп, орехов и фруктов. Мясоеды добавляют к этому такие источники, как мясо и рыба. Исследования показывают, что в большинстве регионов мира население потребляет «здоровое» количество белка. «Вместо одержимости искусственными источниками, сосредоточьтесь на сбалансированной диете: побольше овощей, бобовых, цельнозерновых, морепродуктов, орехов и фруктов, поменьше промышленно произведенных снеков и продуктов, богатых насыщенными жирами, солью и сахаром», – призывает исследователь.
Универсальной диеты нет
Сегодня ясно, что даже с рекомендациями есть поменьше углеводов или жиров все далеко не так однозначно. Специалисты по питанию активно продвигают теорию о том, что нет одной диеты, пригодной для всех (здоровых) людей. Возможно, то, как тело усваивает пищу, зависит от генетики, уровня инсулина, состава микробиома и так далее. Гарднер и еще несколько ученых Стэнфордского университета, включая Джона Иоаннидиса, попытались проверить эту гипотезу.
Они пригласили 600 человек в возрасте от 18 до 50 лет, проанализировали их геном, определив, как их тело должно усваивать жиры и углеводы, а также измерили уровень инсулина. Эти показатели стали предикторами того, должен ли человек похудеть на той или иной диете. Затем участников случайным образом разбили на 2 группы: одни получали питание с низким содержанием углеводов, другие – с низким содержанием жиров; назначенной диеты нужно было придерживаться в течение года (за это время около 20% выбыли из эксперимента). Исследователи, поддерживавшие контакт с испытуемыми, побуждали их отказываться от вредной пищи и потреблять больше полезной: лучше съесть авокадо, хотя оно и жирное, чем газировку, даже если она низкокалорийная.
По итогам эксперимента ученые обнаружили, что участники из обеих групп в среднем потеряли в весе почти одинаково: 5,3 кг на низкоуглеводной диете и 6 кг на низкожировой (при этом индивидуальные результаты сильно разнились: от минус 27 до плюс 7–9 кг). Другими словами, разницы между ограничением потребления жиров и углеводов не было. Но что еще более интересно, исследователи не сумели подтвердить, что действенность диеты зависит от генетики и уровня инсулина. Ни первая, ни второй не повлияли на снижение веса в обоих сценариях – низкожировом и низкоуглеводном.
Пожалуй, говорит Гарднер, главный вывод, который можно из всего этого сделать, – что подход к питанию должен быть схож независимо от того, стараетесь ли вы ограничивать жиры или углеводы. Важно потреблять меньше сахара и рафинированной (белой) муки, а также есть как можно больше овощей и стремиться к продуктам, не прошедшим промышленную переработку. «Люди, придерживавшиеся обоих типов диеты (в рамках эксперимента. – Republic), – говорит Гарднер, – рассказывали нам, что потеряли вес, что мы помогли им изменить их отношения с едой и что теперь они сознательнее подходят к выбору продуктов».
На этом фоне Гарднер решил поменять направление своей работы. Теперь его исследования направлены на то, чтобы люди выбирали полезное не из-за самой пользы, а по другим причинам (да, их может быть больше одной) – из-за хорошего вкуса или, например, по этическим соображениям. Вместе с Институтом кулинарии США (The Culinary Institute of America, CIA), другими учеными и поварами он ведет проект Menus of Change University Research Collaborative (MCURC), цель которого – повлиять на связанные с едой социальные нормы и добиться позитивных изменений в образе питания людей.
Моральные ценности
Для описания нового подхода к еде Гарднер использует выражение «stealth nutrition», которое можно примерно перевести как «хитрое питание». Его смысл не в том, чтобы кого-то обмануть, поясняет исследователь, а в том, чтобы отыскать способы повлиять на поведение, не связанное с заботой о здоровье как таковом. «Например, – объясняет он, – последние 10 лет вместе с коллегой по Стэнфорду я веду курс “Еда и общество”. Вместо питательных элементов и калорий мы делаем упор на этические стимулы есть здоровую пищу: права животных или изменение климата. Меня поражает, как молодежь включается во все это. Они приходят домой и рассказывают родителям и друзьям, почему стоит есть больше овощей и меньше мяса – и здоровье тут вообще ни при чем».
Опыт общения со студентами показывает, что когда человек начинает понимать и разделять вышеупомянутые ценности, он меняет свои пищевые привычки как раз так, как призывают врачи: снижает потребление мяса (вопрос о мясе, впрочем, не закрыт) и фастфуда, идет на рынок за свежими продуктами и готовит их самостоятельно. «Хитрое питание» в понимании Гарднера как раз об этом: во взгляде на пищу не только с точки зрения влияния на здоровье.
Вот другой пример. Большинство родителей сталкивались с тем, что ребенок отказывается даже пробовать новую пищу. Чтобы какой-то продукт начал нравиться, нам необходимо распробовать его – на это уходит 10–15 попыток. Знакомство с чем-то непривычным можно проводить в виде игры: впервые предлагая собственным детям сладкий перец, Гарднер разрезал красный, зеленый и оранжевый плоды на кусочки, завязал себе глаза и объявил: «Посмотрим, смогу ли угадать цвет по вкусу». Он не угадал ни один цвет, но зато дети включились в соревнование и очень быстро съели все до последнего кусочка.
Это тоже один из вариантов «хитрого питания». «Принуждение не работает, – указывает исследователь. – Вместо того чтобы дурить их, подсовывая что-то тайком, лучше позволить им найти собственные причины, чтобы есть продукт».
Мастерство заголовка
По мнению Алии Крам, психолога из Стэнфордского университета, люди не едят овощи потому, что думают, что они не вкусные. Развивая эту мысль, Гарднер, Крам и профессор лингвистики (снова из Стэнфорда) Дэниэль Джурафски разработали эксперимент: они меняли описание гарниров в университетской столовой, чтобы посмотреть, изменится ли отношение к еде.
К примеру, одну и ту же морковку они подписывали сначала нейтрально («морковь»), а потом с различными оттенками: «морковь с низким содержанием соли», «морковь с высоким содержанием клетчатки» и, наконец, «глазированная цитрусом морковь». Состав самого блюда и его вкус при этом оставались неизменными.
Оказалось, что ярлык действительно меняет восприятие продукта, но не совсем так, как можно было бы предположить. Когда овощи «звучали» более здоровыми (богатая клетчаткой морковь), спрос на них снижался. А когда этикетка описывала их как лакомство, посетители столовой выбирали их охотнее.
Рокировка ингредиентов
Один из самых интересных приемов, придуманных в рамках проекта MCURC, – так называемый «переворот составляющих». Началось с «десертного переворота» (dessert flip), когда один из шеф-поваров предложил вместо чизкейка с малиновым джемом сверху подавать малину с небольшим кусочком (даже скорее фрагментом) чизкейка. Пропорции изменились, и хотя вкус чизкейка остался, «здоровой» составляющей – ягод – стало больше.
За десертами последовал «протеиновый переворот». Если традиционно на тарелке центральное место занимает мясо, а гарнир теснится на периферии, то теперь овощи или фасоль оказались в центре, а цыпленок или говядина были добавлены в виде гарнира: сбоку и в малых количествах. Таким образом любителю мяса предлагают не отказывать себе, но, получая от него удовольствие, включить больше овощей в рацион.
По мнению Гарднера, долгие годы исследователи, ратовавшие за здоровое питание, – в том числе и он сам, – делали свое дело не слишком хорошо. «В течение нескольких десятилетий в своих выступлениях я говорил: вот отличный продукт, в нем много клетчатки. Сейчас я расскажу вам, как он влияет на уровень холестерина. Правда, он по вкусу как картон, но зато такой полезный. Мне приходилось извиняться за то, что богатая клетчаткой еда не такая вкусная, как хотелось бы», – объясняет ученый.
Об этой же проблеме говорят многие его коллеги. Теперь Гарднер считает своей целью вернуть еде вкус, а человеку – удовольствие от ее потребления. Мы создали ложную дихотомию, отмечает он: что пища может быть либо вкусной, но не полезной, либо полезной, но невкусной. Мало того, что на самом деле это не так, – вдобавок это еще и не помогает нам лучше питаться. Еда – одна из радостей жизни, она объединяет семьи, собирает друзей, люди любят ее. Если нам удастся «поженить» вкус, пользу и безопасность для окружающей среды, в выигрыше окажутся все.