Вредно или полезно постоянно заменять обычное молоко растительным? И какое выбрать лучше: соевое, кокосовое или миндальное?Коротко
Выбирайте любое растительное молоко, если не любите или не можете пить коровье. Но заменить традиционные молочные продукты как источник витаминов, белка и кальция, может только соевое молоко, да и то не полностью.
Подробнее
Растительное молоко — хорошая иллюстрация поговорки: не все то золото, что блестит. Несмотря на белый цвет и молочную консистенцию, оно представляет собой просто воду, в которой вымочены орехи, семечки или злаки. И даже если в него добавлены витамины и микронутриенты, оно не может сравниться по питательной ценности с настоящим молоком, которым млекопитающие выкармливают своих детенышей. Например, по содержанию такого ценного минерала, как кальций, коровье молоко может больше чем в два раза превосходить кокосовое и в пять с лишним раз — рисовое. Кроме того, степень биодоступности нутриентов в растительном молоке изучена недостаточно. Мы даже не знаем, насколько хорошо наш организм усваивает те вещества, которые есть в их составе. Поэтому в рекомендации по здоровому питанию официальные медицинские организации включают именно коровье молоко. Министерство здравоохранения США советует употреблять 2,5 порции (по 240 мл) в день (или заменять его другими молочными продуктами).
Почему же, несмотря на это, растет популярность растительного молока: только в России с 2017-го по 2019-й его потребление увеличилось с 1,7 до 12 млн литров? Причина в том, что многие считают его более здоровой альтернативой коровьему. Кто-то — из-за проблем с кожей. Хотя данные о связи между потреблением коровьего молока и риском развития акне и розацеи [1, 2, 3] противоречивы. Кто-то — из опасений, что содержащиеся в коровьем молоке гормоны могут повысить риск развития рака молочных желез. Хотя надежных доказательств такой корреляции пока нет. Всемирный фонд по исследованию рака не дает рекомендаций по ограничению потребления молочных продуктов.
Когда действительно стоит заменить коровье молоко растительным? В трех случаях.
1. По медицинским показаниям. Из-за нехватки в организме лактазы (фермента, который отвечает за расщепление молочного сахара). А также — из-за непереносимости белков коровьего молока, например, казеина (среди детей до двух лет этой пищевой аллергией страдает 0,3–1%, среди взрослых — менее 0,3%). И то и другое может быть причиной неприятных осложнений после употребления молочных продуктов: вздутия, боли в животе, диареи. У некоторых из-за аллергии может случиться даже анафилактический шок.
2. По этическим соображениям. В этой категории не только веганы, для которых коровье молоко неприемлемо как продукт животного происхождения. Но и экологически сознательные потребители, которые стремятся уменьшить свой углеродный след. Считается, что растительное молоко экологичнее в производстве, чем животное. Чтобы получить один стакан соевого молока, требуется в сто раз меньше воды, а количество углекислого газа, которое выделяется при этом в атмосферу, ниже как минимум в три раза.
3. Для коррекции питания: чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Их количество в рационе влияет на уровень липопротеидов низкой плотности и триглицеридов в плазме крови — это основной строительный материал для атеросклеротических бляшек. В стакане коровьего молока их примерно 9 г. Для сравнения: в кокосовом — всего 5 г, а оно считается одним из самых жирных.
Какое растительное молоко лучше? По питательной ценности — однозначно соевое. Именно оно наиболее сбалансировано по составу микро- и макронутриентов. Кальция в нем немного (если производитель не добавил его дополнительно), зато белка почти столько же, сколько в коровьем. В миндальном и рисовом его в три раза меньше. А в кокосовом вообще может не быть. Поэтому соевое молоко — единственное, которое Министерство здравоохранения США и Американская академия педиатров рекомендуют взрослым и детям в качестве замены молочных продуктов животного происхождения. Но при условии, что оно обогащено минералами и витаминами. Другие виды растительного молока, согласно этой же рекомендации, заменить коровье не могут.
Но это не значит, что вы не можете их пить для удовольствия. Например, кокосовое и овсяное молоко отлично сочетается с кофе и не хуже коровьего взбивается в пенку для капучино. Ореховое можно добавлять в каши, а рисовое и миндальное — в выпечку. Главное — перед покупкой внимательно читайте информацию о составе на упаковке. Многие производители добавляют в растительное молоко сахар для улучшения вкуса. Вот это вам совсем не нужно.