Как специалист по питанию, я всегда была приверженцем периодических голоданий. Так что, когда пару лет назад в заголовках зашумела диета 5:2, я с радостью подключилась к этой системе — как ради здоровья, так и ради фигуры. Я предпочитаю называть это версией голодания, а не диетой, ведь мы все знаем, что на продолжительном отрезке времени для похудения они не годятся. Но эта система работает, и ее результаты — не просто ушедшие пара килограмм.
Научное обоснование
Когда я проходила обучение, нам советовали голодать один день в неделю, чтобы дать телу возможность отдохнуть и восстановиться. В те дни совет не подкреплялся особенными научными данными. Сейчас, благодаря исследованиям профессора Вальтера Лонго, который работает в области геронтологии и биологических наук в Университете Южной Калифорнии и руководит там Институтом продолжительности жизни, появляется все больше научных доказательств того, что ограничение потребления калорий а) жить дольше, б) быть более здоровым, в) улучшить работу мозга и г) снизить вес.
Публикация профессора Лонго в журнале Cell Metabolism («Клеточный метаболизм») в июне 2015 года показала, что пожилые мыши, которые питаются по низкокалорийной диете четырехдневными циклами, теряют висцеральный жир и живут дольше. Еще у них обнаружилось больше молодых стволовых клеток в некоторых органах, включая мозг. И сам мозг тоже работает лучше: нейроны восстанавливаются быстрее и память крепче.
В отношении людей он называет голодание шансом для тела восстановиться, этаким аналогом автосервиса — в противовес езде без остановки с тапкой в пол. Если вы в Великобритании, послушать его можно в передаче BBC «Ешь, голодай и живи дольше» (Eat, Fast & Live Longer).
Конечно, исследования на людях надо продолжать. Но могу вам сказать, что после первого года на диете 5:2 мой уровень холестерина понизился на два пункта, жир с живота ушел, иммунитет укрепился, я стала энергичнее, а память работает лучше.
И вот как.
Что такое диета 5:2
Коротко говоря, все устроено так: пять дней в неделю вы едите что хотите, включая сладкое, алкоголь и прочие вкусности. Два дня в неделю (не подряд!) вы сокращаете свой рацион до 500 калорий для женщин и 600 для мужчин.
В Великобритании диету 5:2 представил доктор Майкл Мосли — в статье в Telegraph и передаче ВВС. Он опирался на четырехдневную систему доктора Лонго, но сделал более простую версию. Питаясь по этому плану в течение пяти недель, он сбросил шесть килограмм, количество жира в его теле сократилось на 8%, а содержание сахара в крови и холестерин упали до нормальных показателей, при том, что до этого врачи признали его находящимся на грани диабета. Этого хватило, чтобы за ним последовали тысячи людей, включая моего собственного врача.
Позволение есть что угодно в течение пяти дней и ограничивать себя всего два дня в неделю сделало этот режим питания вполне выполнимым.
Как сделать голодание проще
— Если вы принимаете какие-либо лекарства или имеете проблемы со здоровьем, например, диабет, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем ограничивать себя в еде в любой форме.
— Купите или скачайте приложение, которое подсчитывает калории.
— Скачайте рецепты низкокалорийных, но полезных блюд. Совершенно необязательно весь день обходиться целый день смузи и соками. Много рецептов есть в моем блоге.
— Выберите для сниженного рациона два дня, когда у вас нет серьезных нагрузок, физических или в общении и делах. Мне лучше всего подходят понедельники и среды: обычно это спокойный день с работой из дома и перерывами только на занятие пилатесом и спокойную прогулку с собакой.
— Если раньше вы не голодали, начините постепенно: увеличивайте перерыв между ужином и первым приемом пищи на следующий день. Если поест в семь вечера, а на следующий день позавтракать в одиннадцать, вы проголодаете 16 часов без особенных усилий.
— Как и когда съесть свои 500-600 калорий в день, решать вам. Экспериментируйте. Кто-то предпочитает основательный завтрак (например, яйцо с тостом) и после этого добрать уже за ужином, не съев ничего в промежутке. Другим нужно есть три раза в день и предпочтут перекусить хлебцами с низкокалорийным крем-сыром и поужинать овощами на пару.
— В течение дня пейте побольше воды и горячих напитков. Стакан воды комнатной температуры обычно притупляет мой голод еще на подходе. Чашка мисо-супа содержит всего 25 калорий и тоже отлично поможет. Но вода лучше всего, она к тому же помогает обойтись без головных болей, вызванных детоксикацией.
Мой вариант диеты
Я ем здоровую, но не ограниченную в калориях еду накануне дня голодания — самое позднее в семь часов. Нечто вроде запеченного лосося с овощами обеспечивает сытость на весь вечер и снимает желание перекусить перед сном.
На следующее утро я пью черный кофе и много воды, а в 11 выпиваю свой ежедневный смузи. Все, что нужно для здоровья, можно получить из одного стакана смеси овощей и зелени, при этом употребив всего 250 калорий и оставшись сытым на несколько часов.
В районе 3-4 часов я перекусываю бананом или вареным яйцом, около 80 калорий.
Затем около 7 я съедаю остальные 150-200 калорий в виде большой порции овощей — просто так или с небольшим кусочком поджаренной курицы, рыбы, тофу или омлетом из белка. Или даже еще лучше…
Сделайте разгрузочный день «овощным». Единственное, что мне не нравится в книге о диете 5:2 и многочисленных статьях, так это акцент на протеиновых блюдах. Попробуйте есть только фрукты и овощи. Так вы сможете есть больше и при этом дадите телу заряд здоровья. Мой рецепт низкокалорийного рататуя — отличный пример дистиллированного здоровья в тарелке.
Вот и все! Вы продержитесь 24 часа, к тому же проспав восемь из них, голодая без особенных усилий, и дадите телу возможность провести внутренние «ремонтные работы», которые стимулируются периодическим голоданием.
Расскажите о своем опыте ограничения рациона или следования диете 5:2. Буду рада, если вы напишете о нем в комментариях.