Наборы соков, чаев и настоек для очищения организма, наклейки для выведения шлаков и даже клизмы… В 2018 году рынок продуктов для детокса оценивался почти в 43 миллиона долларов, и он продолжает расти. По оценкам ResearchAndMarkets.com, его стоимость достигнет почти 70 миллионов долларов к концу 2025 года.
Если посмотреть на статистику запросов Google, пик популярности детоксов приходится на начало января — ведь начало нового года для многих знаменует начало новой жизни, избавление от старых привычек и накопленных за год «шлаков».
Но от чего именно предлагают избавить различные детокс-программы? Например, производитель популярных наборов соков и смузи 365 detox обещает (набор эффектов зависит от выбранной программы) очистить организм от токсинов, омолодить его антиоксидантами и сделать более щелочным, улучшить микрофлору, заставить кожу сиять и, главное, избавить от угрызений совести за слишком обильное застолье. Какое обещание правдиво? Пожалуй, только последнее.
В 2009 году команда Sense about Science выбрала 15 продуктов для детокса и связалась с их производителями. Выяснилось, что каждый из них понимал механизм действия своего продукта по-разному: кто-то имел в виду отшелушивание и очищение кожи от излишнего сала, кто-то — связывание свободных радикалов и помощь печени. В первом случае слово «детокс» было маркетинговым ходом, а во втором — просто обманом. Представители компаний не могли предоставить научные доказательства пользы своих продуктов. Клинические испытания или не проводились вовсе, или были очень плохого качества (например, отсутствовала контрольная группа).
Сторонники детоксов скажут: «Мы действительно сталкиваемся с плохой экологией и инфекциями. Мы переедаем и выбираем не самую полезную пищу (с кем не бывает!), а в организме образуются ненужные продукты обмена. И как с этим быть?»
Как очистить организм?
Хорошая новость: он очищает себя сам.
Во-первых, у нас есть барьеры, которые не пропускают вредное и ненужное. Среди них — кожа, желудочно-кишечный тракт, легкие и всевозможные слизистые оболочки. За ними следуют две линии иммунологической защиты, врожденная и приобретенная, которые добивают тех, кто все-таки пробрался через «заграждения». Так организм борется с вирусами, бактериями, занозами (или другими чужеродными объектами) и прочими неприятностями.
Во-вторых, если мы едим что-то не то или переедаем, организм тоже справляется сам. Для этого в организме есть кишечник, который «решает», какие полученные вещества могут пригодиться (тогда они всасываются в кровь), а что лишнее. Последнее следует дальше по кишечнику и выбрасывается.
Попавшие в кровь питательные вещества, а также возможные токсины, лекарства и прочие соединения, поступают через воротную вену в печень. Таким образом они не попадают сразу в системное кровообращение и в сердце, а сначала сортируются и обезвреживаются. Клетки печени — гепатоциты — метаболизируют и обезвреживают чужеродные вещества, или ксенобиотики. Обычно это происходит в результате серии химических реакций, в результате которых вещества изменяются и перестают быть опасными. Кроме того, жирорастворимые вещества становятся водорастворимыми — так их гораздо проще вывести из организма. Пока они жирорастворимы, они легко и быстро распространяются по организму, скапливаются в жировых запасах, а при выведении через почки или в виде желчи легко всасываются обратно через соответствующие мембраны.
В-третьих, выпитый алкоголь тоже перерабатывается: ферментативные системы печени преобразуют его в ацетат, который выходит в кровь и ткани организма и превращается в ацетил-кофермент А. Это очень полезное вещество, который можно использовать для построения белков, жиров и углеводов. Кстати, именно поэтому алкоголь такой калорийный: на 1 грамм этанола приходится около 7 ккал, тогда как на грамм углеводов или белков — всего 4 ккал.
Если у вас нет серьезных заболеваний печени или почек, то все эти процессы отлично работают и справляются с отходами и токсинами. Помочь им можно только обычным ЗОЖ: сном достаточной продолжительности, сбалансированной диетой и физическими нагрузками. Если же что-то не так, то болезни требуют наблюдения у врача и лечением препаратами с доказанным действием.
Детокс действительно может потребоваться в случае лечения наркотических и алко-зависимостей. Он проводится в специализированных клиниках с использованием достаточно серьезных лекарств (включая антидепрессанты и седативные), призванных снизить тяжесть синдрома отмены. С детоксом соками этот не имеет ничего общего.
Что касается антиоксидантного действия, то у организма также есть своя система защиты от окислительного стресса. Некоторые ее компоненты, например, витамин С, человек должен получать из диеты, так как способность синтезировать его была утеряна в процессе эволюции приматов. Однако другие антиоксиданты человек синтезирует сам, да и недостаток витамина С — редкое явление в современном мире. Эффективность и польза антиоксидантных добавок не доказана. Более того, чрезмерное количество антиоксидантов в рационе может быть даже вредным, о чем мы писали ранее. Еще более осторожными с антиоксидантами следует быть людям, проходящим лечение от уже существующего заболевания, так как они могут повлиять на его эффективности. Например, они могут мешать работе противоопухолевой терапии при раке молочной железы). Окислительный стресс играет важную роль в работе иммунной системы, некоторых сигнальных путей и в синтезе клеточных структур — и он необходим для нормальной жизнедеятельности.
Таким образом, организм без серьезных заболеваний может справляться с «токсинами» и активными формами кислорода самостоятельно, а детокс при алкогольной и наркотической зависимости не имеет ничего общего с БАДами, соками и прочими очищающими продуктами.
Почему же после детокс-программ улучшается самочувствие?
Те, кто пробовал детокс-программы отмечают, что у них уменьшается количество воспалений, приходит чувство легкости и подъем жизненных сил. Как это согласуется с тем, что было сказано в предыдущем разделе?
Все достаточно просто. Вспомним статистику: программы детокса чаще всего начинают после новогодних праздников с их сбитыми режимами сна, питания и физической активности. То есть начальная точка, с которой человек сравнивает эффект от детокса, изначально не является его нормальным состоянием.
Чувство вздутия и переполненности может быть результатом, во-первых, реальной наполненности желудка и кишечника, а, во-вторых, проблем с рационом. Согласно некоторым данным, большое потребление короткоцепочечных углеводов и полиолов (так называемые FODMAPs), к которым относят фруктозу, лактозу, подсластители и другие вещества, провоцирует неприятные ощущения в ЖКТ. Они плохо всасываются, но быстро ферментируются микробиотой с образованием газов. Впрочем, доказательная база эффективности диет с низким содержанием FODMAP в лечении синдрома раздраженного кишечника пока оставляет желать лучшего. Значительное потребление соли (а ее много в классических новогодних деликатесах, например, колбасах и селедке под шубой) приводит к задержанию воды в организме и краткосрочному увеличению веса. Но даже если не пить специальный сок для детокса, с последствием обилия еды и жидкости ваш организм все равно справится достаточно быстро — между весом утром и вечером может быть разница в пару килограммов.
Питание водой или соками в течение нескольких дней, конечно, создает сильный дефицит калорий и чувство пустоты (и голода). Но этот эффект быстро пропадает с окончанием детокса: с нормальными приемами пищи приходит обычная насыщенность и обычный вес.
Душевный подъем и энергичность тоже могут быть связаны с диетой и, опять же, с углеводами. Все хоть раз покупали шоколадку, чтобы «заесть» стресс или сконцентрироваться — «дать» мозгу глюкозу. Действительно, многие исследования показывают, что употребление углеводов делает человека менее уставшим, а сознание — более четким, особенно в условиях физического или интеллектуального напряжения. Но есть и исследователи, которые отрицают эти положительные эффекты и даже отмечают противоположные, например, ухудшение настроения и снижение уровня энергии. Возможным компромиссом могла бы стать популярная идея «sugar rush & sugar crash» — согласно ей, простые углеводы быстро усваиваются, поднимают уровень глюкозы в крови, а с ней — энергию, настроение и выработку инсулина. Но со временем поток углеводов иссякает, а инсулина остается много, поэтому уровень глюкозы падает, приводя к усталости и ухудшению настроения. Однако мета-анализ 2019 года поставил и эту идею под сомнение: его авторы не нашли достоверных данных, подтверждающих какое-либо положительное влияние углеводов на настроение. Наоборот, оказалось, что после их употребления люди становятся более невнимательными и чувствуют усталость.
Таким образом, простое уменьшение количества сладостей и газировок в рационе, нормальный сон и физические нагрузки приводят к подъему сил и без специальных программ детокса. Впрочем, одной из причин эффекта специальных детокс-продуктов может быть субъективное чувство начала новой жизни и понятный порядок действий для его достижения. Но этого можно добиться и другими способами, а регулярное здоровое питание в долгосрочной перспективе принесет большую пользу, чем редкие радикальные детокс-программы.
Что касается воспалений, то эффект влияния на них питания не до конца понятен, но Американская академия дерматологии признает, что, возможно, уровень воспалений коррелирует с употреблением молока и продуктов с высоким гликемическим индексом. К ним относятся, например, кукуруза, картофель и всевозможные хлебобулочные изделия. Если сократить потребление этих продуктов и немного подождать, воспаления, скорее всего, пройдут сами, и программы детокса тут ни при чем.
Чем плох детокс? Разве может быть от него вред?
Действительно, такие продукты, как детокс-патчи и шампуни вряд ли могут навредить чему-то еще, кроме кошелька. Другое дело, что и пользы от них будет не больше, чем от обычных. А вот очищение дальних отделов кишечника может привести к дисбалансу электролитов, микрофлоры и даже перфорации кишечника.
Соки и смузи тоже далеко не так полезны, как кажется. Во-первых, в них гораздо меньше полезных пищевых волокон, чем в целых фруктах. Во-вторых, хотя выпить стакан сока проще и быстрее, чем съесть несколько яблок, пользы организм получит меньше. Пищевые волокна фруктов снижают всасываемость глюкозы и жиров, чего не происходит при потреблении соков. Получается, когда мы пьем стакан смузи, мы получаем больше сахара, который к тому же лучше усваивается. Именно поэтому согласно крупному мета-анализу потребление соков связано с повышенным риском диабета 2-го типа, тогда как потребление целых фруктов, наоборот, снижает его.
Почему же детокс так популярен?
Возможно потому, что идея детокса очень стара и интуитивно понятна. На протяжении веков считалось, что причина болезней — некоторая вредная субстанция в организме. В разное время ей могла быть флегма, плохая кровь, злые духи или даже плохое электричество. С появлением и развитием микробиологии эта идея была постепенно опровергнута. Однако концепция «загрязнения организма» все еще используется в индустрии простых фитнес- и диетических решений. Предложения похудеть за несколько дней, принимая «волшебные пилюли», очень заманчивы, особенно когда пример подает знаменитость. К сожалению, чудес не бывает, и единственный надежный способ добиться хорошего самочувствия на долгое время — это стабильная приверженность нескольким скучным привычкам: сбалансированному питанию, достаточному сну и регулярным занятиям спортом.