Как не попасть в ловушку переедания
То, что нам доступно множество разнообразных вкусных и искусно обработанных продуктов, вполне объясняет рост ожирения в развитых странах. Но не может объяснить другой факт. Если вкусовое разнообразие так влияет на мозг, почему не все мы страдаем ожирением? Почему некоторые способны сбросить лишние килограммы и контролировать вес, несмотря на постоянное искушение?
Первое объяснение, которое приходит на ум, — генетическая предрасположенность. Ведь ожирение — это часто проблема, затрагивающая целые семьи. Система вознаграждения за питание так же сложна и обширна, как и системы, которые регулируют чувство голода, сытости и скорость обмена веществ. Все они собраны из бесчисленного множества элементов под руководством наших генов, а каждый ген может иметь множество вариаций. За последние 20 лет генетики выявили больше 900 вариантов генов, связанных с ожирением. Как и следовало ожидать, почти все они влияют на мозг. Одни генетические варианты делают наши системы вознаграждения и насыщения более чувствительными к вкусовым стимулам, другие — более устойчивыми.
Но гены — это не судьба. В конце концов, эволюция идет медленно. Задолго до эпидемии переедания у наших прабабушек и прадедушек были те же варианты генов, которые доставляют нам столько хлопот сейчас. Аналогичные вариации обнаруживаются у сохранившихся до наших дней первобытных народов, включая хадза, которые вообще не страдают ожирением. Ясно, что мы можем поправить метаболическое здоровье с теми же самыми генами, если просто подкорректируем образ жизни.
Очевидная стратегия контроля веса и метаболизма — взять за основу питания продукты, которые должны быть одновременно: 1) сытными, 2) богатыми питательными веществами и 3) не слишком калорийными. К счастью, нам не нужно самим изобретать колесо. Основные принципы сытного и умеренно калорийного питания были разработаны еще в 1995 году создательницей «Индекса сытности» Сьюзен Холт. Она взяла 38 самых распространенных продуктов, разделила их на порции по 240 ккал и проверила, как долго сохраняется ощущение сытости после их употребления.
Рейтинг сытности возглавили цельные продукты — свежие фрукты, рыба, стейк и картофель. На нижних строчках разместились обработанные продукты: сладкие хлопья, ароматизированный йогурт, выпечка, печенье, пирожные. Исследователи определили и главные факторы сытности: большое количество клетчатки, много белка и минимум калорий в одном кусочке. И еще одна интересная закономерность: наименее сытные продукты оказались самыми вкусными, то есть они сильнее всего стимулировали систему вознаграждения и меньше всего утоляли голод. Но это для нас уже не сюрприз.
Индекс сытности Сьюзан Холт и есть ключ к разгадке эффективности низкоуглеводных и низкожировых диет. Они работают, потому что исключают из рациона несытные продукты с большим количеством калорий — все то, что заставляет нас переедать.
Вот и обещанный секрет: практикующим низкоуглеводную диету часто кажется, что они не сократили или даже увеличили потребление калорий, потому что благодаря более сытным продуктам они не испытывают постоянное желание что-то съесть. Залог успеха низкоуглеводной (и любой другой подобной) диеты в том, что она позволяет сократить потребление калорий так, чтобы это прошло для вашего гипоталамуса максимально незаметно.
Есть как хадза
Если современные продукты так отличаются от той еды, к которой приспособлен наш гипоталамус, было бы логично вернуться к нашему исконному типу питания? За это и ратуют сторонники палеодиеты. Люди, говорят они, испокон веков ели только мясо, бро.
Но на самом деле мы точно не знаем, что ели наши предки. И до каких именно предков нам нужно спуститься по эволюционному дереву? Если начать с гоминидов, которые жили 4–5 миллионов лет назад, то они, судя по строению зубов, питались в основном плодами и растениями. Да, примерно 2,5 миллиона лет назад, по мере освоения охоты, мясо стало входить в рацион ранних людей. Но думать, что наши предки жили только охотой, — явное заблуждение. Скорее всего, такое впечатление складывается из-за того, что при раскопках стоянок древнего человека палеонтологи находят много охотничьих орудий и костей животных. Это естественно: кости и камни просто сохраняются лучше, чем клубни и растения. Но это не значит, что древние люди их не ели. Например, исследования, основанные на анализе частиц пищи в сохранившемся налете на ископаемых зубах неандертальцев и наших палеолитических предков, четко показывают: наряду с мясом они регулярно ели зерна, крахмалистые корнеплоды, сладкие фрукты и орехи.
О том, что углеводы всегда были частью рациона человека, говорят и данные о питании современных народов, которые ведут традиционный образ жизни. Хадза в Танзании, индейцы цимане в Боливии и хиваро в Эквадоре и Перу получают более 65% калорий из углеводов. (Для сравнения: в типичной американской диете их менее 50%.) Причем источник этих углеводов — не только плоды и крахмалистые клубни, но и мед — с таким же содержанием фруктозы и глюкозы, как в сладком кукурузном сиропе.
Есть еще одна важная деталь. Мы не только не знаем, что именно ели наши далекие предки, но не можем установить, насколько они были здоровы при своем образе жизни. Зато мы точно знаем, что хадза отличаются отменным метаболическим здоровьем и почти не страдают теми болезнями, которые распространены среди цивилизованных людей: сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, диабетом и атеросклерозом. И еще — мы знаем точно, как они питаются.
За время исследований в Танзании я пробовал много продуктов, которые едят хадза: от клубней до ягод и мяса. Художник во мне был бы счастлив описать невероятную палитру новых ароматов, тонкую текстуру мяса куду или бородавочника, сложные нюансы вкуса плодов баобаба. Но ученый требует говорить правду и ничего кроме правды. А правда в том, что еда хадза по нашим меркам не слишком вкусная. Если не считать дикого меда и некоторых фруктов, она довольно пресная. Никаких специй, разве что жалкая горстка соли. Никаких салатов и сложных сочетаний. Почти все продукты хадза едят в цельном виде и не смешивают с другими. Еда для них не бывает недостаточно свежей, недостаточно вкусной или слишком неприглядной. Если вы когда-нибудь открывали свой гриль или холодильник на следующий день после большого барбекю, чтобы найти холодную, забытую куриную ножку и одинокую, почерневшую на решетке картофелину, вы знакомы с кухней хадза.
Диету хадза не назовешь ни низкоуглеводной, ни кетогенной, ни вегетарианской, ни мясоедской. Они не занимаются интервальным голоданием, не устраивают себе «разгрузочные дни». В их рационе простая и сытная еда.
- Мясо с большим количеством белка.
- Много сезонных ягод и фруктов, а также корнеплодов с высоким содержанием клетчатки (хадза съедают за день примерно в пять раз больше клетчатки, чем типичный американец).
- Относительно мало жира, что, вероятно, уберегает их от сердечных заболеваний.
При этом хадза, в отличие от нас, нужно сначала добыть эту еду. У них нет в шаговой доступности магазина с огромным ассортиментом вкусных продуктов, которые можно есть до бесконечности и не насытиться. Хадза не страдают ожирением и метаболическими заболеваниями по той простой причине, что их пищевая среда не стимулирует переедание.
Но чтобы есть как хадза, вам не нужно менять среду. Достаточно поменять ракурс. Просто переориентируйтесь на более сытные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, держитесь подальше от обработанных продуктов с насыщенными жирами и добавленным сахаром, которые расшатывают систему вознаграждения у вас в мозге.
Возьмем, к примеру, сладкое. Энтузиасты низкоуглеводных диет справедливо говорят, что из-за пристрастия к сладостям легко перебрать с калориями. Но опасны в сладостях не сами калории и сахар, а их способность держать в постоянном напряжении нашу систему вознаграждения в сочетании с неспособностью утолить голод. Сладкая газировка, фруктовые соки и шоколадные батончики угрожают нашему метаболизму, потому что дают слишком много положительных эмоций и слишком мало клетчатки.
Есть ли в мире продукты, которые могут нас так же порадовать, но при этом содержат клетчатку? Конечно, есть — это фрукты и ягоды. Замена привычных промышленных сладостей на ягоды и фрукты — это одно из тех крошечных изменений в образе жизни, которые позволяют сократить потребление калорий и при этом остаться счастливым человеком. Благодаря ягодам центры вознаграждения у вас в мозге получат свою сладость, не будут чувствовать себя обделенными и не заставят вас страдать.
Еще один простой способ — добавить в рацион больше продуктов, богатых белком и растительными жирами: орехи и свежие овощи. Их легко готовить, они приятны на вкус и при этом хорошо насыщают.
Работающая диета — это такое питание, которое позволяет поддерживать здоровый вес, не чувствуя, что вы голодаете. Вам не нужно подсчитывать калории, да вы и вряд ли сможете сделать это точно. Вам не нужно проходить обследование в лаборатории, чтобы выяснить, сколько энергии вы потребляете и расходуете. Что вам нужно, так это обычные напольные весы в ванной. Если вы сжигаете больше калорий, чем едите, они покажут, что ваш вес снизился. Если наоборот — цифры поползут вверх. Но это тоже не повод для паники. Просто это значит, что пришло время попробовать другие продукты.