Эволюционный биолог Герман Понцер — о том, как правильно сжигать калории на любой диете и даже без диеты
Если вы решили сбросить лишний вес, на спорт можете не рассчитывать. Ни бег, ни силовые тренировки не помогут вам похудеть, хотя и принесут много другой пользы, считает эволюционный биолог Герман Понцер. В основе его мнения — факты, собранные за 20 лет изучения того, как получают и тратят калории люди, живущие в разных регионах мира в непохожих условиях. Но если не спорт, то что? У ученого есть ответ, который он нашел в процессе исследования первобытного африканского народа хадза, не страдающего диабетом и ожирением. Публикуем главу из его книги «Жги» — о том, как похудеть, оставаясь сытым и довольным.
Похудеть на хот-догах? Почему бы и нет
В социальных сетях циркулирует множество удивительных историй о том, как частичный или полный отказ от углеводов помогает сбросить лишние килограммы, уменьшить объем талии и даже излечиться от диабета. Я совершенно уверен, что большинство этих рассказов — правда. Их авторы искренне воспринимают перемены, произошедшие в их жизни и метаболическом здоровье, как настоящее чудо. Но в самих низкоуглеводных диетах нет никакой магии. Причина, по которой они работают, проста: они сокращают калорийность и создают отрицательный энергетический баланс. Вот и все.
Особенно эффективными низкоуглеводные диеты могут быть в краткосрочной перспективе. Дело в том, что они заставляют организм сжигать гликоген — «животный крахмал», который служит для нас основным резервом глюкозы. Когда вы снижаете потребление углеводов до 20 граммов в день или меньше, поступление глюкозы с пищей резко сокращается. И чтобы возместить ее недостаток, вашему телу приходится тратить запасы гликогена. В мышцах, печени и жировых клетках его молекулы хранятся в гидратированной форме: 3–4 грамма воды на грамм гликогена. Так что вместе с ними вы теряете много воды. Поэтому вес и снижается так быстро.
Как только запасы гликогена иссякают, организм переходит на сжигание жира. Но для этого вы должны и дальше тратить больше энергии, чем получаете. Поклонники низкоуглеводных диет часто утверждают, что худеют, не сокращая потребление калорий, или даже едят больше, чем раньше. Но пока законы физики не отменили, ни одно живое существо не может терять вес, не сократив потребление калорий, будь то калории в жирах, белках или углеводах. Можно предположить, что тут срабатывает психологический эффект: человеку, сменившему тип питания, кажется, что он потребляет столько же калорий, потому что ему сложнее оценить объем и калорийность непривычной еды. Тем более что в подсчете калорий мы вообще не очень сильны. Но на самом деле тут есть один важный секрет, благодаря которому низкоуглеводная диета так популярна. Но об этом чуть позже.
По принципу работы низкоуглеводные диеты ничем не отличаются от всех остальных. И поэтому кетодиета может быть для вас такой же эффективной (или неэффективной), как любая другая. В 2005 году диетолог Майкл Дансингер провел сравнительное исследование четырех популярных типов питания: низкоуглеводной диеты Аткинса, низкожировой диеты Орниша, диеты «весонаблюдателей» («ешь меньше — двигайся больше») и белковой «зональной» диеты. 160 человек, случайным образом распределенные по четырем группам, сидели на одной из этих диет целый год. Кто-то из них похудел, кто-то — нет. Но это зависело не от диеты, а от того, насколько строго они следовали назначенному плану питания. Мораль: все диеты работают, если вы их придерживаетесь.
Даже самые ужасные диеты могут избавить вас от лишнего веса и улучшить ваше метаболическое здоровье. При условии, что они предполагают сокращение калорий. Скажем, монотрофные диеты, на которых полагается есть на завтрак, обед и ужин что-то одно, например, картошку, часто приводят к потере веса просто потому, что людям становится скучно есть одно и то же, и они начинают есть меньше.
А вот история, напрочь ломающая стереотипы. Диетолог Марк Хауб поставил на себе смелый эксперимент: 10 недель он питался исключительно «джанк-фудом» — бисквитами с кремом, чипсами, сладкими хлопьями и печеньем. И в итоге не только похудел на 12 килограммов, но и снизил уровень «плохого» холестерина на 20%. Секрет — в сокращении калорийности: Хауб ел не больше 1800 ккал в день.
Да, иногда низкоуглеводные диеты полезны именно благодаря ограничению потребления углеводов. Прежде всего при диабете второго типа. Если клетки невосприимчивы к инсулину, то из-за высокоуглеводного питания сахар в крови может зашкаливать. В таких случаях сокращение углеводов действительно помогает снизить уровень глюкозы и держать его под контролем. Но известен и другой факт: часто для достижения ремиссии диабетикам достаточно просто избавиться от лишнего веса. А какую диету они для этого используют — неважно.
В исследовании Дансингера у всех похудевших было отмечено снижение маркеров воспаления, повышение уровня «хорошего» холестерина и чувствительности клеток к инсулину. И связано это было со степенью похудения, а не с типом диеты.
То же самое относится к интервальному голоданию. Не важно, как вы ограничиваете калории: меньше едите за один присест или реже едите в течение дня. В ходе рандомизированных контролируемых исследований испытуемые, сидящие на интервальной диете, теряли не больше килограммов и контролировали вес не лучше, чем те, кто просто ограничивал калорийность питания. А повышение уровня «хорошего» холестерина и снижение уровня сахара в крови опять-таки наблюдалось у всех худеющих, вне зависимости от типа диеты.
К чему я клоню? Нет, я не пытаюсь убедить вас, что выбранная вами диета плохая. Если кетодиета помогает вам контролировать вес и оставаться в хорошей форме, следуйте ей на здоровье. Моя идея в том, что мы выбираем для себя конкретную диету не потому, что она лучше работает — они все работают примерно одинаково, а потому, что нам легче ее выдерживать. Ведь, будем честны, сидеть на диете очень трудно. Наш мозг, строго контролирующий обмен веществ, умело саботирует любые попытки похудеть. И если именно низкоуглеводная диета помогает многим людям противостоять его проискам, возникает вопрос: почему нам легче худеть, сокращая потребление углеводов, а не жиров и белков?
Наш голодный гипоталамус
Ответ таится внутри мозга. И главный герой этой истории — гипоталамус. Невзрачный на вид комок нейронов размером с согнутый в фаланге палец — центральный орган сложной системы, которая регулирует и обмен веществ, и чувство голода. Нейробиолог Стефан Гайенет, изучающий нейромеханизмы контроля аппетита и обмена веществ, подробно описал эту систему в своей книге «Голодный мозг». Работает она так: ориентируясь на сигналы от ваших вкусовых рецепторов и клеток кишечника, а также на концентрацию питательных веществ и гормонов в крови, гипоталамус внимательно следит за приходом и расходом калорий. И для поддержания энергетического баланса регулирует чувство голода и скорость обмена веществ.
Как правило, гипоталамус отлично справляется с этой задачей. Когда мы получаем достаточно калорий для удовлетворения энергетических нужд организма, мы чувствуем себя сытыми и встаем из-за стола. Когда мы сжигаем запасы гликогена и жира, мы испытываем голод и отправляемся к холодильнику. Когда переедаем или голодаем, гипоталамус немного «подкручивает» наш метаболизм, чтобы мы тратили больше или меньше энергии, и исправляет дисбаланс. Но в современном мире нас окружает целая вселенная еды, перед которой эта система сдержек и противовесов бессильна. Почему? Да потому что эта еда слишком вкусная.
Мы любим есть по той же причине, что и заниматься сексом. Вкусная еда запускает систему вознаграждения в нашем мозге. А она у нас работает по такому же принципу, как и у всех животных, начиная со скромных червей: поощряет за поведение, которое повышает шансы на выживание и размножение. Эволюционная логика проста: если система вознаграждения хорошо приспособлена к социальным и природным условиям вашей жизни, значит, ради удовольствия вы будете стремиться получить как можно больше пищи и секса. И, соответственно, произведете на свет больше носителей ваших генов, которые, естественно, унаследуют от вас эту нейронную систему вознаграждения.
Для нашего мозга не все продукты созданы равными. Какие-то из них (например, несоленая вареная картошка) его особо не возбуждают. Но есть еда, на которую центры вознаграждения реагируют очень активно. Это жир и сахар. Особенно определенные комбинации жиров, углеводов и соли. Они заставляют нашу систему вознаграждения звучать в едином порыве, как симфонический оркестр, заполняя весь мозг дофамином и другими «гормонами удовольствия».
Что мы можем противопоставить этой тяге к вкусной еде? Только набор химических и физических сигналов, которые призваны ослабить эффект вознаграждения и вызвать чувство сытости. Прежде всего это два гормона. Инсулин, который вырабатывает поджелудочная железа. И лептин, который выделяют наши жировые клетки по мере того, как пища переваривается и питательные вещества всасываются в кровь. Оба действуют на мозг и заставляют его умерить удовольствие от еды. Есть еще рецепторы, которые фиксируют растяжение желудка, а также гормональные и нервные сигналы из пищеварительного тракта, которые сообщают мозгу, что нам уже достаточно.
Если у вас небольшой выбор продуктов и вы ведете естественный образ жизни, как охотники и собиратели из племени хадза в Танзании, вашему гипоталамусу нетрудно поддерживать баланс между удовольствием и сытостью. Но современная «западная диета» сбивает его настройки. Ассортимент продуктов у нас настолько разнообразный, что мозг вместо того, чтобы отключать систему вознаграждения при насыщении, просто переключается на другой набор нейронов в этой системе. Хрестоматийный пример: как бы много спагетти и сыра вы ни съели в ресторане, у вас всегда найдется местечко для десерта. Построено это так: основное блюдо обычно активирует нейроны вознаграждения, реагирующие на соленое и жирное. Когда они получают свое, гипоталамус их отключает, и вам становится сложно доесть даже последний кусочек. Но десерт нацелен на нейроны вознаграждения за сладкое, а они заждались своей порции удовольствия и мгновенно возбуждаются от одного вида торта. Что может сделать ваш гипоталамус? Ничего. Цикл потребления и насыщения повторяется.
Другая серьезная проблема с современными продуктами питания заключается в том, что они буквально созданы для переедания. И речь не о каких-то особых уловках пищевой промышленности. Началось все еще тысячи лет назад с переходом к земледелию и скотоводству, когда люди стали заниматься целенаправленной селекцией растений и животных с таким расчетом, чтобы повысить вкусовые качества продуктов, то есть содержание в них жира и сахара. Просто промышленная революция вывела этот процесс на совершенно новый уровень.
Продукты, которые мы покупаем в супермаркете, по всем своим параметрам — внешнему виду, консистенции, вкусу и сроку хранения — сделаны так, что наши предки не смогли бы понять, что это за еда. Вот почему охотники хадза считают наши консервы и снеки в упаковках такими странными и смешными. Из них изъято все, что могло бы быстро дать вам чувство сытости, включая белки и клетчатку. Зато добавлены сахар, жир, соль и ароматизаторы, чтобы пощекотать все нейроны вашей системы вознаграждения. Неудивительно, что именно сахар и жир стали главными источниками калорий в нашем рационе. На них приходится треть потребляемой нами энергии.
Недавнее исследование команды ученых из Национального института здравоохранения США показало, какой мощный эффект может производить на нас промышленная еда. В ходе четырехнедельного стационарного исследования испытуемым (мужчинам и женщинам) предлагали два набора продуктов, идентичных по соотношению углеводов, жиров и белка, а также по количеству клетчатки, натрия и сахара. Разница заключалась лишь в степени обработки. В первый набор входили продукты с высокой степенью обработки исходного сырья: хот-доги, расфасованные макароны, сладкие кукурузные хлопья для завтрака. В другом наборе преобладали натуральные продукты: говяжья вырезка, филе лосося, свежие фрукты, овощи и рис. Испытуемым давали один набор блюд в течение двух недель, а затем переводили их на другой. Сколько и когда именно есть, решали они сами. Результаты оказались ошеломляющими. Питаясь обработанными продуктами, участники эксперимента съедали каждый день на 500 ккал больше и набирали почти полкило лишнего веса в неделю.
Продолжение следует