Кратковременное воздержание от «быстрого дофамина» активно пропагандируют успешные руководители и лидеры мнений в социальных сетях. Но согласны ли с этой стратегией перезагрузки мозга психиатры и нейробиологи? В статье — разные мнения иностранных коллег о популярном дофаминовом голодании и реальном его влиянии на систему вознаграждения в мозге.
Что такое дофаминовое голодание
Идея кратковременного воздержания от гиперстимуляции мозга приятными делами кажется крайне привлекательной. По мнению сторонников теории, за месяц можно победить зависимость от социальных сетей, видеоигр, порнографии, нездоровой пищи, наркотиков, алкоголя или курения. При этом многие специалисты сомневаются, что отключение нейромедиатора хорошего самочувствия поможет избавиться от зависимости.
Внимание
Помимо удовольствия, дофамин отвечает за мотивацию и стремление что-либо сделать. Дофамин также стимулирует симпатическую возбудимость. Она отвечает за повышение уровня внимания, интерес к окружающему миру и готовность действовать
Среди сторонников идеи — Анна Лембке, профессор психиатрии Медицинской школы Стэнфордского университета и руководитель Стэнфордской клиники двойной диагностики наркозависимости, д. м. н., автор книги «Дофаминовая нация». Для многих ее пациентов дофаминовое голодание — основа раннего вмешательства. «Мы наблюдали у пациентов не только снижение тяги к еде примерно через четыре недели. Также уходит тревога, улучшаются настроение, сон и все другие параметры и маркеры хорошего психического здоровья», — сказала Лембке во время выступления на конференции Американского колледжа медицины образа жизни (American College of Lifestyle Medicine, ACLM) осенью 2023 года.
Дофамин и мозг
Процесс передачи дофамина по нервным волокнам и проводящие дофаминовые пути смотрите на рисунке 1.
У каждого человека есть базовый уровень дофамина — низкий или высокий. В зависимости от этого показателя люди по-разному чувствуют его колебания. Например, на следующий день после успешной сдачи экзамена и победы в соревновании человек с базовым низким уровнем дофамина будет чувствовать себя хуже, чем ощутивший успех с высоким базовым уровнем, — смотрите рисунок 2.
Вещества и поведение, которые нам нравятся — от шоколада и секса до кокаина и амфетаминов, — усиливают выброс дофамина. «Когда мы ищем здоровые награды, например, хорошую еду в ресторане или приятную беседу с друзьями, дофаминергические нейроны высвобождают дофамин. Человек чувствует себя хорошо», — говорит Биргитта Дресп, когнитивный психолог и директор по исследованиям Национального центра де la Recherche Scientifique в Париже, к. м. н. Но со временем при хроническом воздействии сверхприятных раздражителей мозг адаптируется. Дофаминовые рецепторы подавляются и теряют чувствительность, «гедонистическая установка», или базовый уровень счастья, падает. Теперь нужно больше любимых раздражителей, чтобы чувствовать себя так же хорошо, как раньше.
Эта примитивная структура мозга служила эволюционным целям, помогая предкам добывать еду и искать половых партнеров. Но в современном мире, полном легкодоступных, новых, эффективных и стимулирующих видов деятельности, мозг постоянно пытается компенсировать это. «Человеческая деятельность изменила мир, в котором мы живем, — сказала Лембке, — и теперь эта древняя механистическая структура стала своего рода помехой».
Как работает дофаминовое голодание
Чтобы прервать порочный круг дофаминового подкрепления, психиатр Анна Лембке рекомендует четырехнедельное голодание от главного пристрастия человека — сладостей, видеоигр, алкоголя и т. п. Но не нужно воздерживаться от всего, что приносит радость. Это вмешательство, обычно направленное на один паттерн поведения или вещество за раз. В этом главное отличие от того, что предлагают лидеры мнений в соцсетях — полный кратковременный отказ от сахара, гаджетов, общения с друзьями, видеоигр и т. п. По словам Лембке, пост позволяет человеку понять «природу захваченного мозга», а освобождение мотивирует изменить привычки в долгосрочной перспективе. Хотя первые две недели обычно трудные, она считает, что многие пациенты чувствуют себя лучше и более мотивированными уже через месяц.
Внимание
Дофаминовое голодание не рекомендуют тем, кто неоднократно и безуспешно пытался отказаться от наркотиков самостоятельно. А также людям, для которых абстиненция может быть опасна для жизни
Людям, которые могут безопасно попробовать дофаминовое голодание, Анна Лембке рекомендует стратегии «самосвязывания», которые помогут им придерживаться выбранного курса. Необходимо подумать о людях, местах и вещах, которые побуждают к употреблению, и постараться избегать их. Например, удалить приложения социальных сетей, держать телефон в другой комнате или выключить его. При пищевом воздержании необходимо избавиться от всей нежелательной еды в доме на время практики.
Лембке также рекомендует «гормезис» — болезненные, но продуктивные занятия, такие как физические упражнения, закаливание в холодной воде и т. п. Системы мозга, отвечающие за удовольствие и боль, тесно связаны, поэтому эти действия влияют на схему вознаграждения. «Вы намеренно делаете сложные вещи, которые изначально не способствуют выработке дофамина. Но затем получаете постепенное увеличение его уровня, который остается повышенным даже после прекращения деятельности. Это хороший способ получить „косвенный“ дофамин».
Некоторые пациенты планируют вернуться к изначальной деятельности, от которой отказывались на время дофаминового голодания. Лембке помогает спланировать, сколько и когда они будут это делать — например, график времени на видеоигры, количество часов в соцсетях, шоколада в день и т. п. Для некоторых это работает. Другие, к сожалению, снова начинают использовать стимуляторы столько же или даже больше, чем раньше. Но во многих случаях, по словам психиатра, пациенты чувствуют себя лучше.
Критика дофаминового голодания
Дофаминовое голодание подходит не всем, и эксперты спорят о его безопасности и эффективности. Рассмотрим некоторые распространенные опасения.
Метод слишком упрощают. Питер Гринспун, врач первичной медико-санитарной помощи в Массачусетской больнице общего профиля и преподаватель Гарвардской медицинской школы, д. м. н.: «Дофаминовое голодание на самом деле это не голодание: у вас нет ограниченного запаса дофамина, который можно сохранить или истощить за фиксированный промежуток времени. Даже если вы воздерживаетесь от определенных удовольствий, ваш мозг все равно будет вырабатывать некоторое количество дофамина».
По его словам, что имеет больше смысла, так это постепенное «перенацеливание дофамина» на поиск вознаграждения от здоровых приятных занятий. «Зависимость — это болезнь изоляции, и научиться получать удовольствие от здоровых вещей в жизни, таких как вкусная домашняя еда, прогулка по лесу, объятия или плавание в океане, — это именно то, в чем состоит выздоровление от зависимости. Как только вы научитесь делать это и быть счастливыми, для наркотиков и других стимуляторов больше не будет места, риск рецидива будет минимальным».
Связанная с этим проблема заключается в том, что дофаминовая система не единственная часть вашего мозга, которая имеет значение при зависимости. «Есть и другие участки мозга, которые гораздо более важны для контроля над искушением», — сказал Тревор В. Роббинс, профессор когнитивной нейробиологии и директор по исследованиям Института поведенческой и клинической неврологии Кембриджского университета, к. м. н. Дофамин играет важную роль в зависимости и выздоровлении, «но называть это дофаминовым голоданием — просто модная поговорка, которая звучит довольно захватывающе».
Нет эмпирических доказательств. По словам Дэвида Цалла, психолога, практикующего в Бруклине, на данный момент не существует клинических испытаний, подтверждающих, что дофаминовое голодание безопасно и эффективно. «Звучит забавно, правда? Подумать так: ох, я просто перестану это делать на какое-то время, и мое тело восстановится и исцелится», — сказал Цалл. «Я думаю, что это очень опасная вещь, потому что у нас недостаточно доказательств, чтобы думать о том, насколько она может быть эффективной или опасной». Лембке «хотела бы также увидеть больше доказательств», помимо клинических наблюдений и консенсуса экспертов. Будущие исследования могут выявить, какая категория пациентов наиболее вероятно получит пользу и как долго стоит проводить голодание для достижения максимальной пользы.
Слишком универсальный подход. «Отказ от употребления наркотика будет выглядеть по-другому для многих людей», — сказал Цалл. Некоторые люди могут резко бросить курить, другим необходимо постепенно отказаться от этого. Некоторым нужны никотиновые пластыри, некоторым нет. Некоторые могут сделать это в одиночку, другим нужна помощь соратников. Также имеет решающее значение то, почему человек стал зависимым. «Смогут ли они без наркотиков или привычки справиться с жизненными стрессорами?» — спрашивает Цалл. Им могут понадобиться новые стратегии. Иначе есть риск почувствовать себя еще хуже, чем раньше.