«Ментальная диета» – очередной модный тренд Кремниевой долины. Подкреплен ли он наукой?

Гипоталамус человека вырабатывает дофамин. Именно этот нейромедиатор заставляет людей постоянно находиться в поиске приятных ощущений. В борьбе за выживание дофамин оставался главным стимулятором поведения людей. Сегодня же общение, просмотр фильмов и заказ фастфуда стали слишком легким делом. Человек пристрастился к выбросам дофамина и предпринимает для этого все меньше усилий.

Сегодня мы живем в эпоху «аддиктивной экономики внимания» (термин доктора психологии Кэмерона Сепы из Сан-Франциско). Мы получаем свою дозу чрезмерной стимуляции от вещей, которые завладели нашим вниманием. И не можем от них отказаться: отсюда и аддикция. На это есть физиологические причины.

Мы не осознаем масштаб бедствия, настаивает Сепа. По его данным, американцы ежедневно проводят в среднем по 11 часов, потребляя медиа в том или ином виде. И пока что неясно, какое влияние в долгосрочной перспективе окажет чрезмерная стимуляция на наш мозг. «Вы не сможете полностью прекратить взаимодействие с вездесущими технологиями. Однако есть метод, который помогает ограничить его – с тем, чтобы дать мозгу передышку и возможность перезагрузиться», – считает доктор Сепа.

Среди его клиентов много топ-менеджеров Кремниевой долины. Сепа уверен, что именно зависимость от дофамина вредит способности человека концентрировать свое внимание на чем-либо, регулировать эмоции и выполнять простые задачи (они кажутся сравнительно скучными). Он предлагает радикальный, но ставший довольно популярным выход: дофаминовое голодание.

Именно Сепа популяризовал этот ⁠термин – в качестве «антидота нашей чрезмерно стимулированной эпохе». Он ⁠впервые употребил ⁠его в своей августовской колонке на LinkedIn – и она собрала ⁠более сотни тысяч просмотров, несколько тысяч лайков и сотни комментариев. ⁠Термин ⁠вошел в мейнстрим – самое популярное видео о «голодании» набрало уже почти 1,7 млн просмотров.

Новый модный тренд породил много обсуждений и споров. Его называют «очередным безумием» Кремниевой долины. Он даже стал «героем» анекдотов (если, конечно, вирусный твит можно считать таковым): девушка, недавно переехавшая в Сан-Франциско, как-то повстречала на улице своего коллегу-предпринимателя. Тот сказал ей, что практикует дофаминовый фастинг, поэтому нужно срочно сворачивать разговор – «пока не случился выброс дофамина».

Сам Сепа считает, что люди неправильно поняли его идею и злоупотребляют термином, обозначая им совсем уж дикие вещи. «Всегда был шанс, что люди доведут фастинг до крайности – так обожают делать в Кремниевой долине». Но сам он, по его словам, никогда не считал фастинг каким-то «биохакерским способом стать лучше». «Это то, что делают нормальные здоровые люди: отключают компьютер на ночь, отдыхают в выходные дни, ходят в отпуск», – говорит он.

Что это такое?

Дофаминовый фастинг, по сути, это строгий режим отказа от любой стимуляции. У него имеется прецедент в психиатрии: американские врачи часто прописывают стимулирующие лекарства (вроде аддерола или риталина) пациентам с СДВГ (синдром дефицита внимания при гиперактивности). Им рекомендуют принимать препараты в течение 5 дней, а затем 2 дня (в выходные, когда не надо работать или учиться) «отдыхать» от них. Это предотвращает развитие толерантности к лекарству.

Если пациенты соблюдают этот режим, они чувствуют себя более сосредоточенными и менее подверженными стрессу. Что более важно, они перестают тратить время зря и больше уделяют его, по формулировке Сепы, «пяти основам здоровья»: сну, спорту, питанию, концентрации внимания и интимной жизни.

Сепа рекомендует начинать «голодание» с одного часа в день и затем постепенно увеличивать «дозу» по мере того, как оно войдет в привычку и станет легче переноситься. По его словам, фастинг стоит практиковать в конце рабочего дня (1–4 часа) и в течение одного из выходных дней. Полностью посвящать уикэнд дофаминовому голоданию следует каждый квартал – в выходные дни можно отправиться в поездку по стране. А раз в год он советует выделить для этого целую неделю – уезжайте в отпуск, советует психолог.

Отказ от стимулов

Что включает в себя дофаминовый фастинг? Прежде всего отказ от 6 главных «пороков» (стимулов):

1. Еда ради удовольствия, а не насыщения. Сепа имеет в виду преимущественно фастфуд (пищу с повышенным содержанием жиров и простых углеводов), сладости и соленые/острые закуски.
2. Бездумное сидение в интернете и видеоигры. Интернета избежать сложнее, учитывая его проникновение во все сферы жизни. Смысл в том, чтобы уместить пользование им в 12 часов, чтобы дать мозгу 4 часа на отдых. Сепа советует избегать продуктов, созданных для вовлечения потребителя (ТВ, соцсети). Интернет – великолепный инструмент для обучения, но человек бессознательно пользуется им для того, чтобы мозг снова и снова выбрасывал дозу дофамина по мере переключения между соцсетями, форумами, статьями, играми и так далее. Именно в этом лежит проблема, отмечает Сепа. Сложнее дела обстоят с музыкой. Она, несомненно, приносит удовольствие. Если она непрерывно играет на заднем фоне, выброса дофамина не происходит (следовательно, у «голодания» может даже быть свой саундтрек). Но не стоит включать музыку во время фастинга, если вам без нее скучно.
3. Азартные игры и шопинг. У этих видов поведения много общего – их тоже нужно избегать во время дофаминового «голодания».
4. Просмотр порнографии и мастурбация. В нерегулярном просмотре взрослых видео нет ничего плохого, считает Сепа. Проблема возникает, когда человек зацикливается на этом поведении и появляется дофаминовая зависимость. Секс во время дофаминового фастинга – более сложный вопрос, так он затрагивает не только «голодающего», но и его регулярного партнера. Сепа разрешает заняться им при условии, что вы не можете отложить это. И второе условие – никаких случайных и опасных для здоровья связей.
5. Поиск острых ощущений. Во время фастинга стоит отказаться даже от просмотра фильма ужасов (психологического триллера). Если какая-то деятельность вызывает сильную эмоцию – будь то ужас или эйфория – или прилив адреналина, то от нее лучше воздержаться, считает Сепа.
6. Рекреационные (легкие) наркотики. Сюда также входят социально одобряемые, но в физиологическом плане столь же аддиктивные алкоголь и кофеин. Кроме того, отмечает Сепа, клиенты которого часто жалуются на бессонницу, качество вашего сна значительно улучшится, если вы откажетесь от алкоголя и кофеина за 4 часа до постели.

Список стимулов может быть дополнен или сужен – в зависимости от конкретного случая. Чтобы решить, какой стимул следует исключить именно вам, нужно понять, что именно приносит наибольшее удовольствие.

Освободившееся время Сепа рекомендует посвятить умеренным занятиям спортом, приготовлению еды, разговорам, обучению чему-нибудь, рисованию и чтению. «Если вы не можете уместить свою работу или те занятия, что приносят вам удовольствие, в 12–15 часов в день, я бы сказал, что вы не очень хорошо умеете распоряжаться временем и имеющейся у вас энергией», – говорит профессор.

Ментальная диета

Этот метод можно сравнить с интервальным голоданием. По сути, это и есть ментальная (и в какой-то мере физическая) диета. Дофаминовый фастинг предполагает отказ от чрезмерного стимулирования себя, в том числе с помощью еды с повышенным содержанием жиров и углеводов. Цель не в том, чтобы снизить общий уровень дофамина в организме, а в том, чтобы преодолеть зависимость от привычек, вызывающих ненужный выброс этого нейромедиатора. С помощью этого фастинга мозг учится контролировать отвлекающие факторы.

Почему бы не отложить телефон и не взять книгу? Хороший вопрос, но бессознательно человек все равно будет тянуться к смартфону. Книга – сознательный выбор. Чтобы сделать его, нужен метод. Этот метод и предлагает профессор Сепа.

«Говорить кому-то, что его поведение стало импульсивным или компульсивным, чтобы человек прекратил так себя вести, почти не работает на практике, – считает доктор Сепа. – Люди, как правило, извлекают пользу из какого-то конкретного процесса, который помогает им понять структуру своего проблемного поведения и поставить перед собой ограничители. Желательно, чтобы они не полностью воздерживались от этого поведения, но минимизировали его влияние на важные сферы своей жизни».

Наука фастинга

Подтверждается ли этот метод научными исследованиями? Доктор Сепа признает, что не пытается контролировать выброс нейромедиаторов, а лишь работает с ограничением стимулов. По его мнению, всегда лучше научиться управлять собственной концентрацией без каких-либо лекарств вроде аддерола, который стал очень популярным в Великобритании и США.

Доктор психологии из Университета Вермонта Эрик Трейлкилл, исследующий регуляцию поведения с помощью стимулов, отмечает, что Кэмерон Сепа предлагает стратегии, соответствующие последним научным достижениям в сфере самоконтроля. «Отключать в определенное время свои гаджеты и использовать сервисы, которые контролируют те или иные приложения, – стратегии самоконтроля. Те методы, которые улучшают самоконтроль, благоприятно сказываются и на здоровье человека», – считает он.

В издании Inverse же пришли к выводу, что дофаминовое голодание, с одной стороны, подкрепляется «любительской нейробиологией», с другой – известными медитативными практиками вроде випассаны.

Опрошенный Inverse доктор Эрик Боумен, нейробиолог из Сент-Эндрюсского университета (Шотландия), признался, что ничего не слышал о дофаминовом фастинге, но после объяснения сразу же уловил его смысл. Он считает, что «голодание» основано на реальной теории «дофаминового гомеостаза», которая предполагает, что наше тело при избытке этого нейромедиатора вносит «молекулярные поправки» в рецепторы дофамина в нашем мозге. Впрочем, отмечает Боумен, чтобы дойти до уровня, когда такие поправки действительно потребуются, нужны очень серьезные изменения в нейропередаче дофамина, вызванные лекарствами (наркотиками) или неврологическими расстройствами.

Применять модели поведения, полученные из изучения наркозависимости, к реальной жизни может быть опасным занятием. Хоть мы порой и чувствуем давление со стороны «современного общества», неужели мы ощущаем такой сильный прилив дофамина, залезая в инстаграм? Тот же Трейлкилл в этом плане все-таки относится к фастингу скептически: «Инстаграм – не кокаин».

Доктор психологии из Мичиганского университета Кент Берридж в своей лаборатории в буквальном смысле наблюдает взаимосвязь мозга и удовольствия. Он считает, что в идеях Сепы есть доля правды: мы и впрямь живем в окружении стимулирующих выброс дофамина вещей.

Однако сказать, на самом ли деле чувствительность дофаминовых рецепторов человека сократилась, сложно. Есть исследования на животных, в которых подопытным грызунам предлагали еду (с высоким содержанием жира), подстегивающую выброс дофамина. У них, как объясняет Берридж, снижение чувствительности дофаминовых рецепторов носило временный характер. После некоторого периода воздержания они возвращались в норму. В отношении людей это правило было выведено – со многими оговорками – на основании исследований страдающих от алкогольной и наркотической зависимости.

Так что даже в нашем перенасыщенном стимулами мире пока что неясно, может ли он стать причиной необратимых изменений в мозге. В целом, считает Боумен, пока ученые не провели соответствующие исследования до, во время и после фастинга, нельзя с уверенностью говорить о том, что это «голодание» хоть как-то меняет работу дофаминовой системы человека.

источник